[summary] 습관을 바꾸는 생각의 힘

 

시작하며 _ 습관을 바꾼다는 건 생각을 바꾼다는 것
-  해보고 싶은데 안돼
- 그만두고 싶은데 그만둘 수 없어
- 행동의 원인이 되는 것은 사고습관입니다. 눈에 보이는 행동은 머릿 속에서 생각한 것을 현재화시킨 것입니다. 따라서 사고 습관을 바꿔야 인생이 바뀔 수 있습니다. '의식적으로 나 자신을 바꿔 나간다'는 것은 어떤 의미일까요?
- '바뀔 수 있는 나'와 '바뀔 수 없는 나'
- 뇌 속 프로그램을 다시 만드는 방법은 체험(오감)과 언어를 의식적으로 사용해 실행하는 것입니다. 바꾸는 방법은 N(Neuron-오감-체험) L(Language-)P(Programming)
- 나쁜 습관을 고치는 것이나 원하는 습관을 몸에 익히는 것은 의식적으로 자신을 바꿔나가는 것입니다. 뇌 속 프로그램을 바꾸는 것도 체험과 언어를 의식적으로 사용해 실행하는 것입니다. 

1장 나쁜 습관, 도대체 왜 안 고쳐지는 걸까?
습관은 무의식적으로 만들어진다
의식은 왕, 무의식은 부하와 같다

  - 의식이 왕의 역할에 전념할 수 있도록 나머지 일들은 무의식이 담당해야 합니다. 원하는 습관을 의식적으로 만들어 나머지는 무의식에 맡긴다면 보다 효율적으로 살아갈 수 있을 것입니다.

습관이 되면 몸이 자동적으로 움직인다
나쁜 습관을 못 고치는 건 무의식에 따르기 때문

의식 상태와 무의식 상태의 차이
  - 피곤할 때에는 무의식적으로 행동하기 쉽다.
  - 사고, 감정, 신체가 의식 자체는 아니다.
  - 감각은 몸에서 느끼는 것이며, 감정은 마음의 기분이다.
  - 자신은 의식이다.
변화에는 노력이 필요하다
  - 감정이나 욕구가 앞서면 습관을 고치기 힘들다.
  - 좋고 싫음을 뛰어넘어야 변화할 수 있다.
  - 의식은 사고, 감정의 방향을 정한다.

2장 습관을 바꾸기 위한 생각 연습
습관을 바꾸기 전에 꼭 알아야 할 것
  - 의식적으로 만든 습관과 무의식적으로 생긴 습관의 차이
  - 의식은 뇌 속 프로그램보다 레벨이 높다.

습관을 바꾸기 위한 생각 연습
  - 습관을 고친다는 것은 자신 안에 있는 시스템을 컨트롤하는 것입니다. 무언가를 컨트롤하려면 컨트롤하는 대상과 그것을 컨트롤하는 자신을 구분해야만 합니다. 의식 상태는 말로 나타난다. 자신과 뇌 속의 프로그램을 구분한다면...
계속 보고 생각하는 훈련을 하라
의식적으로 나 자신을 관찰하라
  - 의식과 사고, 감정, 신체를 분리해보자.
  - 신체반응, 감정반응, 사고기능이 '나'가 아니다.
나쁜 습관에서 벗어나기 위한 4단계 기술
   - 1단계 : 의자에 앉아 굉장히 불쾌했던 경험을 구체적으로 떠올려봅니다.
  - 2단계 : 불쾌한 기분을 느끼고 있는 자신에게서 벗어나 사고, 감정, 신체를 의자에 남겨두고 일어섭니다. 유체이탈하듯이..
  - 3단계 : '나'를 주어로 하지 말고 신체, 감정, 사고를 주어로 생각하고 하나씩 관찰한다.
  - 4단계 : 신체, 감정, 사고에 휘둘리지 않고 자신을 바라봅니다. 남의 일일 것처럼 관찰합니다.
  - 의식의 방향을 돌려 나쁜 습관에서 벗어나는 법:
    주체적으로 선택할 수 있는 의식 상태가 되면 사고, 감정, 신체에 보내던 에너지 공급이 끊어진다.

3장 무의식적인 습관 의식적으로 바꾸기
습관을 바꿀 수 있는 의식 확립하기
의식적으로 사고를 전환하는 기술
  - 무엇을 생각할지 의식적으로 선택하기
  - 무의식적으로 흘러가는 의식에서 주체적으로 선택할 수 있는 의식으로의 전환.
  - 사고는 감정을 움직이고, 감정은 신체 반응과 연동됩니다. 우리가 생각하는 내용이 '의식-> 사고-> 감정-> 신체'로 이어가는 겁니다. 따라서 '사고-> 인지'인지, '의식->사고"인지의 차이는 사고뿐 아니라 감정, 신체까지 모든 영역에 걸쳐 영향을 끼칩니다.
사고 전환 연습하기 1
사고 전환 연습하기 2
잘못된 습관화를 막는 비법
   - 사고, 감정, 신체는 표현하고자 한다.
부정적 감정을 긍정적 행동으로 승화시켜라
  - 승화란 부정적인 상념은 그대로 두고 긍정적인 돌파구를 찾는 것입니다. 

4장 뇌 속 프로그램을 바꾸면 습관도 바뀐다
‘뇌 속 프로그램’이란 과연 무얼까?
   - 뇌 속 프로그램의 정체는 '과거의 기억'
   - 대표기억이 바뀌면 인상이 바뀐다.
뇌 속 프로그램 뜯어고치기
   - 좋고 나쁨의 차이를 만드는 대표기억
   - 뇌 속 프로그램은 필터이고, '뇌 속 프로그램=대표기억'이기 때문에 우리는 대표기억의 필터를 씌우고 바깥 세계를 보고 있는 것입니다. 
   - 대표기억을 알아내는 방법
   - 대표기억을 조절하는 방법
기억도 얼마든지 바꿀 수 있다
  - 우리를 괴롭히는 것은 이미지 뿐이다. 
기억을 바꾸는 연습 1 - 기초편
   - 대표기억의 밝기를 조절하는 것
   - 대표기억을 조절하려면 유쾌하지 않은 기억을 해야 한다.
기억을 바꾸는 연습 2 - 실천편
   - 대표기억을 알아내고, 대표기억을 조절하는 순서대로 한다.
  - 대표기억을 조절하기 
     1) 반응의 변화 수치화하기
     2) 동시에 세 가지 요소 바꿔보기 : 색 바꾸기, 움직임을 정지로 바꾸기, 멀리 떨어뜨리기
기억을 바꾸는 연습 3 - 응용편
   - 습관화하기 힘든 것의 머릿 속 이미지 조절하기
   - 습관화하고 싶지만 잘 안되는 것의 대표기억을 습관화되어 무리 없이 할 수 있는 것의 대표기억을 참고로 조절하기                                

5장 습관을 바꾸는 가장 심플한 방법
새로운 습관을 몸에 익히는 비결 3가지
- 1) 약한 의지를 강화시켜라
   2) 나쁜 습관에서 벗어나라
   3) 오래된 습관에서 벗어날 때 갈등을 최소화하라.
습관을 바꾸려 할 때 심리적 부담 줄이기
   - 의지에도 한계가 있다.
   - 심리적 부담은 이미지이기 때문에 대표기억을 조절하면 가볍게 실행할 수 있습니다.
습관을 바꾸는 가장 심플한 방법
   - 목표는 작게 설정할 것
   - 중용한 건 계속할 수 있다는 자기 암시
   - 최대의 보상은 성취감
   - 자기 자신에게 감사 표시하기 : 감정은 무의식에 더욱 울려 퍼져 하나의 메시지가 됩니다.
새로운 것을 습관화하기 쉽게 이미지화하기
   - 무의식적으로 흘러가면 감정-> 사고 -> 의식 순으로 되기 마련이다.
   - ~을 하고 싶어, 그러러면 새로운 행동을 습관화하자.
   - 목표가 먼저, 습관은 나중 문제
   - 달성하고 싶은 목표, 그리고 새로운 습관...
나쁜 습관의 흐름을 파악해 바꾸는 전략
   - 나쁜 습관의 패턴을 구체화, 시각화 하려면 '오감의 흐름'을 파악하는 것이 좋습니다.
갈등은 때때로 발전하는 힘이 된다
의식이 바뀌어야 습관을 바꿀 수 있다
   - 주제는 '새롱누 습관을 몸에 익히고 싶으면서도 미뤄왔던 것'으로 한다.
   - 새로운 습관의 행동을 구체적으로 적는다.
   - 새로운 습관의 행동과 대립하는 행동을 특정한다. 
   - 의식은 흔들거리는 감정이 아닙니다. 좋고 싫음을 넘어 똑바로 뻗어가는 것입니다. 어떠한 테크닉도 흘려보리지 않고 주체적으로 선택할 수 있는 의식이 실행하는 것이기 때문에 끝까지 완주해나갈 수 있습니다. 주체적으로 선택할 수 있는 의식은 테크닉이 아니라 테크닉을 사용할 수 있는 존재인 것입니다. 
   - 변화의 중심이 의식이고, 의식에서부터 변할 수 있다는 희망을 조금이라도 느껴준다면!!