[summary] 습관의 재발견

 

제 1장 작은 행동, 큰 결과
- 작은 습관이란 무엇인가? 습관은 왜 중요한가? 나는 어떻게 작은 습관을 발견했는가?

p.26 욕심은 크고, 변화하기 위해 필요한 일을 실행하는 능력은 형편없으면서, 스스로 그럴 수 있다고 자신의 능력을 과대평가하는 것이다.

p.29 당신이 코를 만졌던 것은 그런 지시에 대해 느꼈던 거부감이 당신의 의지력만큼 강하지 않았기 때문이다.

p.42 작은 습관의 시스템을 이루는 토대는 '한심할 정도로 작은 걸음'에 있다.

p.44 요약하자면 작은 습관 전략은 아주 사소한 긍정적 행동을 매일 실천하도록 스스로 강제하는 전략이다. 작은 행동은 언제나 효과를 내고 습관은 일관성으로부터 만들어진다. 따라서 행동과 습관, 이 두 가지는 영원히 천생연분일 수 밖에 없다.

p.48 당신도 모르는 습관의 세가지 비밀
 1) 우리 머릿 속에는 습관 신경이 존재한다
 2) 스트레스는 기존의 습관으로 돌아가게 한다. : 웬디 우드의 논문
 3) 새로운 습관을 들이는데 정해진 시간은 없다

제 2장 습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가?
- 행동 양식의 변화에 영향을 미치고 새로운 습관을 만들어 내는 뇌의 메카니즘은 무엇인가?

p.61 반복은 우리의 뇌가 사용하는 언어다. 습관을 형성하고자 할 때, 우리의 목표는 반복을 통해 뇌를 바꾸는 것이다. 하지만 뇌는 보상이 따르지 않는 한 변화에 저항하게 되어 있다.

p.64 영리하지만 피곤한 관리자(전전두엽), 힘세고 멍청한 로봇(기저핵)
- 전전두엽을 제외한 다른 모든 부위는 무엇을 판단하지만, 전전두엽은 무엇이 될 수 있을까를 판단한다. 

p.65 습관을 만들 수 있는 유일한 방법은 전전두엽이 원하는 바를 뇌의 나머지 부위들이 좋아하도록 가르치는 것이다. 전전두엽은 쉽게 피로해진다. 그러면 자연스럽게 기저핵이 등장한다. 

p.70 건강한 전두엽이 잠재의식의 패턴 인식에 맞춰져 있는 우리의 초점을 조금이나마 다른 곳으로 유도하고, 어떤 행동을 억제하거나 실행하게 만든다는 것을 의미한다. 우리가 전전두엽을 관리자라고 부르는 까닭이 바로 여기에 있다. 전전두엽은 자동화된 행동을 관리, 감독하며 뭔가 개선할 여지가 있으면 개입을 한다.

p.73 습관과 관련해 크게 단순화해서 보았을 때 뇌는 의사결정을 내리고 실행하는 부분과 패턴을 알아보고 자동적은 행동을 하도록 지시하는 부분으로 나뉜다. 전전두엽의 관리기능은 역동적이면서도 외부 자극에 민간한 반응을 보이는 반면 많은 양의 에너지와 의지력을 잡아먹는다. 반대로 기저핵의 자동화 기능은 효과적인 동시에 효율적이다. 

p.73 어떤 행동이 습관으로 자리 잡기 전 우리를 움직이는 것은 '동기'와 '의지력'이다. 하지만 동기는 더 이상 필요하지 않다.

제 3장 의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법
- 작은 습관 전략에서 동기를 무시해야 하는 이유는 무엇인가?

p.79 동기와 의욕이 당신의 전략이라면 결코 습관을 만들 수 없다. 동기는 믿고 의지할 수 없다. 그것이 당신의 감정과 느낌을 바탕으로 하고 있기 때문이다.

p.84 우리의 감정과 행동은 언제나 일치하지 않는다. 우리가 원하는 결과가 나오려면 3가지 원인이 필요하다. 동기, 의지력, 습관이 먼저 있어야 한다. 

p.87 뭔가를 실천하기 위해 동기가 필요하다는 사고방식 자체가 습관을 형성하는 데 방해가 되는 이유가 바로 이 때문이다. 반복되는 행동에 대해서는 자극을 느끼기 어렵다. 그 행동에 대한 감정은 점점 무뎌진다. 습관이 주는 장점 중 하나가 바로 거부감이 적어지고 점점 자동화된다는 점이다. "강한 감정을 자아내지 않는다는 것이 습관적인 행동이 주는 혜택 중 하나다"

p.90 의지력에 대해서
 1) 의지력은 믿을 수 없다 
 2) 의지력은 쓸수록 더 강력해진다
 3) 의지력 전략은 일정에 따라 조정할 수 있다.

p.95 의사결정 역시 의지력을 고갈시킨다. 우리 자신을 효과적으로 변화시키려면 자제력을 최대한 많이 비축해 놓아야 한다는 뜻이다.

p.96 자아고갈의 큰 원인 5가지
- 노력의 정도, 어려움에 대한 과대평가, 부정적 정서, 조관적 피로, 혈당 수치

p.97 필요한 동기와 의지력에 관한 핵심
 1) 새로운 행동은 맨 처음 동기나 의지력을 이용해 시작된다.
 2) 동기는 의존하기 힘들므로 습관을 형성하기 위한 전략으로는 적절하지 않다
 3) 의지력은 믿고 의존할 수 있다. 단 그것이 고갈되지 않았을 때의 이야기다
 4) 의지력 고갈을 야기하는 다섯가지 주요 원인은 노력의 정도, 어려움에 대한 과대평가, 부정적 정서, 주관적 피로, 혈당 수치다. 
 5) 이 다섯 가지 장애물을 극복할 수 있다면 건강한 습관을 형성하는데 성공할 것이다

제 4장 당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘
- 작은 습관 전략과 지금까지 우리가 알고 있던 습관 전략에는 어떤 차이가 있는가?

p.100 우리가 반복적으로 하는 행동이 바로 우리가 누구인지 말해준다. 그러므로 중요한 것은 행위가 아니라 습관이다 - 아리스토텔레스-

p.101 작은 습관 프로젝트의 핵심은 매일 하기에 부담없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하는 것이다. 목적은 두가지이다.
 1) 바로 당신이 그 이상을 하도록 유도하는 것
 2) 그 행동이 습관이 되도록 만드는 것

p.103 작은 습관이라는 이론에는 어떤 경우에라도 실천할 수 있다는 신념이 내제되어 있다.

p.101 작은 습관을 위협하는 다섯 가지 요인
 1) 노력의 정도 
 2) 어려움에 대한 과대평가 
 3) 부정적 정서 
 4) 주관적 피로
 5) 혈당 수치

p.111 우리 모두에게는 각자의 컴포트 존이 있다. 하지만 당신이 원하는 목표 중 일부는 그 원 밖에 있다. 약간의 불편함을 감수해야만 하기 때문이다. 한걸음씩 가다가보면, 계속해서 원 밖으로 걸음을 떼면 당신의 잠재의식이 점차 편안함을 느끼게 되고 당신의 원은 점점 커지게 되다.

p.116 인간의 뇌는 변화를 거부하도록 만들어졌다. 그리고 그런 거부감을 느끼는 순간은 크게 두 가지로 나뉜다.
 1) 뭔가를 실행하기 전 우리는 거부감을 느낀다.
 2) 조금 더 하려고 할 때 우리 뇌는 고집을 부린다.

p.119 기저핵은 작은 걸음에 대해서는 경계심을 보이지 않는다. 오직 급격한 변화에만 방어하고 나선다.

p.1221 거부감의 두 가지 유형, 즉 정신적 거부감과 신체적 거부감

p.126 작은 습관은 최소한의 의지력을 발휘해 최대한의 가속도를 얻도록 만들어져 있다.

제 5장 작은 습관의 작지만 위대한 차이
- 작은 습관을 효과적으로 만들어주는 요소는 무엇인가?

p.131 작은 습관만의 경쟁력
 1) 당신은 포기하지 않는 사람이 된다.
 2) 스스로를 믿게 된다. "자기 효능감"
 3) 자율성을 부여한다.
 4) 추상적이든, 구체적이든 반드시 목표를 이루게 된다. 
 5) 두려움과 회의, 망설임을 없앤다.
 6) 목적의식을 갖고 살게 한다 - "마음챙김"이 가능해진다.

제 6장 큰 변화로 가는 여덟 단계
- 작은 습관을 삶에 적용하는 방법은 무엇인가? 새로운 습관을 들이고 싶다에서 성공으로 가는 길에는 어떤 과정이 필요한가?

- 1단계 : 작은 습관과 작은 계획을 선택하라.
- 2단계 : '왜?'라고 물어 핵심을 파고 들어라.
- 3단계 : 습관 신호를 정하라.
- 4단계 : 보상계획을 세워라.
- 5단계 : 모든 걸 적어 놓아라.
- 6단계 : 작게 생각하라
- 7단계 : 높은 기대를 버려라
- 8단계 : 징후를 찾아라. 단 섣부른 판단은 금물이다.

p.208 작은 행동이 습관으로 자리 잡았음을 나타내 주는 징후들
 1) 거부감이 들지 않는다. 그 행동을 하는 것이 하지 않는 것보다 편하게 느껴진다. 
 2) 자신의 정체성에 포함된다. 그 행동이 자신의 것이라고 느끼게 된다.
 3) 생각없이 하게 된다. 확실한 의사결정을 하지 않고 그 행동에 임하게 된다.
 4) 걱정하지 않게 된다.
 5) 일상화된다.
 6) 따분해진다. 

제 7장 작은 습관을 위한 체크리스트
- 작은 습관 체크 리스트는 어떻게 습관을 무너뜨리는 실수를 피하는 동시에 훌륭한 결과를 낼 수 있도록 도와주는가?

- 체크리스트 1 : 부정행위는 금물이다.
- 체크리스트 2 : 어떤 진척이든 만족하라.
- 체크리스트 3 : 자주 보상을 내려라.
- 체크리스트 4 : 분별력을 유지하라
- 체크리스트 5 : 강한 거부감이 들면 한 발 후퇴하라.
- 체크리스트  6 : 얼마나 쉬운 일인지 스스로에게 상기시켜라.
- 체크리스트 7 : 너무 작아 효과가 없는 목표는 없다.
- 체크리스트 8 : 큰 목표가 아닌 초과 달성에 어니지를 쏟아라.