습관의 디테일

p.7 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.

p.7 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 한다.
 1) 내 탓하기를 멈춘다
 2) 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.
 3) 실수는 새로운 발견이다. 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

p.11 작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해 나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다. 작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다.

p.19 동기와 의지는 신뢰할 수 있는 요소가 아니다. 이 두 가지를 가지고 행동을 설계한다면 변화의 기대치는 매우 낮을 수 밖에 없다.

 

제 1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가 : 인간 행동의 3요소

p.31 포그 행동모형.  행동Behavior = 동기Motive + 능력Ability + 자극Prompt

p.39 행동을 결정하는 4가지 원리 : 동기와 능력은 상호적 관계다
 1) 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높다.
 2) 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다
 3) 동기와 능력은 서로를 보완한다
 4) 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

p.47 행동 모형의 한 요소를 바꿀 수 없다면 다른 요소를 바꾸는데 집중하면 된다. 케이티의 경우 동기를 낮출 수 없으므로 능력과 자극을 바꿨다.

p.51 동기보다 능력, 능력보다 자극. 문제를 해결하려 할 때 동기를 부여하는 방식으로 시작하면 안된다. 동기부여는 행동 문제 해결의 마지막 수단이다.

p.57 무엇이 방해하는가? 가장 큰 요인은 동기의 변덕이다. 동기의 변덕은 불합리한 목표를 세우게 부추긴다. 동기는 정상에 도달하게 돕기도 하지만 동기 부여가 가장 절실할 때 우리를 절벽에서 밀어버리기도 한다.

 

제 2장 동기를 믿지 마세요 : 동기

p.65 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와 달라고 믿고 부탁할 수 없는 친구말이다.

제 1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가 : 인간 행동의 3요소 
 1) 동기는 복잡하다 : 동기의 원천 (인간,행위, 상황)
 2) 동기는 파도다 : 어떤 행동이 좋은 생각이고 필요한 일이라는 판단이 들면 인간은 어떤 감정을 느끼게 된다. 그것이 욕구가 됐든 흥ㄹ분이나 두려움이 됐든 상관없이, 동기를 부여하는 감정은 곧바로 뇌에 의해 합리화된다. 비용이 많이 들고, 시간이 많이 잡아먹고, 일상생활에 지장을 줄 수 있는 이 일을 하는게 갑자기 전적으로 논리적인 선택처럼 여겨진다.
 3) 동기는 변덕쟁이다.
 4) 동기는 장기적 변화에 도움이 안된다. 

p.79 열망은 명확히, 행동은 구체적으로

p.79 행동설계 7단계
 1) 열망을 명확히 한다
 2) 행동 선택지를 탐색한다
 3) 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
  : 행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동이라고 부르며  3가지를 충족해야 한다.
   (열망을 실현하는데 효과적인 행동(영향), 하고 싶은 행동(동기), 할 수 있는 행동(능력)
 4) 아주 작게 시작한다.
 5) 적절한 자극을 준다
 6) 성공을 축하한다.
7) 반복하고 확대한다

제 3장 작게 아주 작게 시작하라 : 능력

p.109 이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다.

p.111 습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속 가능성의 핵심은 '단순함'이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다.

p.114 무엇이 행동을 어렵게 만드는가? 능력체인이다.
 : 시간, 돈, 신체적 노력, 정신적 노력, 일상

p.118  기르고 싶은 행동이나 습관이 있을 때 물어봐야 하는 두번째 중대한 질문이 나온다. "어떻게 해야 이 행동을 더 쉽게 할 수 있을까?" 이를 돌파구 질문이라고 부르자. 이 질문에 할 수 있는 답은 세가지이다. 기술의 향상, 도구와 자원의 확보, 행동의 세분화는 모두 B=MAP의 능력요인을 행동 곡선위로 이동시켜 실제로 행동할 가능성을 높인다. 

p.124 작은 행동에서 시작한다. 스타터와 행동 축소

p.133 첫번째는 분석, 두번째는 설계에 초점을 두고 있다. 
 분석(첫째, 무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?)
 설계(둘째, 어떻게 이 행동을 하기 쉽게 만들 수 있을까?)

 

제 4장 습관 스위치를 찾아서 : 자극

p.137 어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다

p.140 새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리르 찾는게 중요하다.

p.143 완전히 새로운 습관을 설계하든 또는 나쁜 습관의 문제를 해결하려 하든 매번 그 습관과 연결할 수 있는 자극이 무엇인지 파악해야 한다. 자극을 우연에 맡겨서는 안된다. 

p.144 우리 삶에는 세 가지 유형의 자극이 있다. 바로 인간자극, 상황 자극, 행위 자극이다.
 1) 인간자극 : 내적 요인에 의존하는 자극
 2) 상황 자극 : 행동을 이끌어내는 환경 속의 신호를 가리킨다. 포스트잇, 앱 알린, 전화벨 소리, 회의에 참석하라고 상기시키는 동료 등이 그 예다.
 3) 행위 자극 : 당신이 이미 하고 있는 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 말한다.

p.150 행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 휠씬 유용해서 나는 여기에 앵커라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자. 

p.155 앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야만 한다. 우리는 알게 모르게 확실한 일과로 채워진 일정에 따라 생활한다.

p.158 새로운 습관은 내 하루의 어디에 자연스럽게 들어갈 수 있을까?
 1) 물리적 장소의 일치
 2) 빈도의 일치
 3) 주제 또는 목적의 일치

p.159 앵커설정 -> 작은 행동 -> 축하

p.164 불쾌한 자극도 활용할 수 있다
 - 모욕감을 느낀 후에, 나를 위해 근사한 일을 생각할 것이다.

p.164 인생을 바꾸는 작은 훈련 
 1) 앵커찾기
 - 당신이 매일 하는 목록은 귀중한 자료가 된다. 목록에 있는 어떤 꾸준한 행동, 습관, 일과든 앵커로 활용할 수 있다. 평일 하루를 여러 부분으로 나눠 긴 일과 목록을 만들어보자.
 2) 작은 습관 레시피 작성하기
- 신속하고 효과적으로 새로운 습관을 만들 수 있는 방법 중 하나는 기존의 일상 습관에서 자연스럽게 이어질 새로운 습관을 발견하는 것이다. 앞에서 긴 일상 습관 목록을 만들었다. 이제 그 목록을 사용해보자.

 

제 5장 감정이 습관을 만든다 : 감정

p.176 작은 습관 기르기 방식으로 축하하면 언제든 긍정적인 감정을 끌어낼 수 있다. 그리고 긍정적인 감정은 습관을 뇌에 각인시키는 역할을 한다.

p.182 효과적인 축하는 뇌의 보상 회로를 활성화한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부화하한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다.

p.184 긍정적 경험은 새로운 행동이 습관이 되도록 돕는다.,

p.185 긍정적 강화를 경험할 때 뇌에서는 마법이 아니라 신경화학 작용이 일어난다. 즐거운 감정은 도파민이라는 신경 전달 물질의 생산을 촉진한다. 도파민은 뇌의 '보상체계'를 통제해 기분이 좋아지는 행동을 기억하고 다시 그 행동을 하게 한다. 도파민의 도움으로 뇌는 인과관계를 부호화하고, 이는 미래에 대한 예측이 가능하게 한다. 

p.190 갖고 싶은 습관에 의도적으로 감정을 결부시키면 된다. 

p.190 나중에 큰 보상은 효과가 없다.

p.190 축하하기는 새로운 습관을 길러줄 긍정적 감정을 만드는 최상의 방법이다.

p.192 자신에게 효과적인 축하 방법을 찾아서 새로운 행동을 한 직후에 사용하면 뇌는 새롭게 패턴을 형성한다. 이후에는 그 행동이 자동으로 나오게 돕는다.

p.193 습관이 빠르고 쉽게 뇌에  뿌리내리게 하는 방법은 다음과 같다. 
 1) 습관이 되었으면 하는 행동 순서에 따르고(앵커-작은 행동습관)
 2) 즉시 축하한다. 너무 간단하지 않은가

p.200 축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
 1) 이것이 행동 시스템의 작동 방식이다.
 2) 축하는 배워야 하는 기술이다.
 3) 당신이 하는 모든 일은 축하할 가치가 있다.

 

제 6장 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 : 총정리

p.223 작은 습관을 실천하면 습관은 성장하고 증식한다.

p.226 습관의 확장은 성장과 증식, 두 가지 범주로 나눌 수 있다.

p.228 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 한다. 

p.234 완결된 습관 시스템 기술
 1) 첫번째 기술 - 행동 크래프팅
 - 하고 싶은 습관을 선택하고 조정하는 선택의 기술이다.
 a. 가장 관심이 가는 방식에 집중하라.
 b. 다양하게 시도하라
 c. 유연성을 유지하라.

 2) 두번째 기술 - 자기통찰
 - 자신의 열망 또는 원하는 결과 명확히 하기
  자신에게 동기를 부여하는 요인 이해하기

 3) 세번째 기술 - 진행
- 습관을 강화하고 발전시키기 위해 삶의 역동성에 적응하는데 중점을 둔다.

 4) 네번째 기술 - 상황
- 상황은 우리를 둘러싸고 있는 환경을 말한다. 

 5) 다섯번째 기술 - 마인드세트
- 변화에 대한 접근법과 태도 뿐 아니라 주변 세계에 대한 인식과 해석이 포함된다.
 - 개방적인 마음과 유연성, 호기심을 갖고 변화에 접근하기
 - 기대치 낮추기
 - 아무리 작은 성공도 축하하며 기뻐하기
 - 변화의 과정을 신뢰하고 인내하기

 

1. 이미 숙달한 기술에서 배우기
2. 행동 크래프팅 기술훈련
3. 상황기술의 연습
4. 진행 기술의 연습
5. 마인드세트 기술의 연습
6. 자기 통찰 기술의 연습

 

제 7장 굿바이! 나쁜 습관

p.269 습관의 세가지 종류
 1) 오르막 습관 : 계속 주의를 기울여야 유지되고 그렇지 않으면 쉽게 중단될 수 있는 습관으로, 알람이 울리면 바로 기상하기, 헬스장가기, 매일 명상하기를 예로 들 수 있다.
 2) 내리막 습관 : 유지하기는 쉽지만 중지하기는 어려운 습관으로, 알람 다시 울림 버튼 누르기, 욕설하기, 유투브 보기 등이다.
 3) 자유낙하습관 : 약물 중독처럼 전문가의 도움이라는 안전망 없이는 중지하기가 극히 어려운 습관이다.

제 6장 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 : 총정리

p.273 나쁜 습관 없애기 3단계
 1단계 : 새로운 습관 형성에 집중한다
 - 변화의 기술
 - 정체성 변화

 2단계 나쁜 습관 멈추기
 - 습관을 고치려면 구체적이어야 한다.
 - 왜 이 단계가 중요한가

p.280 자극을 차단하려면 자극의 제거, 자극의 회피, 또는 자극의 무시, 세 가지 방법을 쓸 수 있다.

p.282 능력의 체인을 끊어라
 1) 습관에 요구되는 시간을 늘린다.
 2) 습관에 요구되는 돈을 늘린다
 3) 신체적 노력이 더 요구되게 만든다
 4) 정신적 노력이 더 요구되게 만든다.
 5) 중요한 일과와 상충하게 만들라

p.289 마지막 수단, 동기 조절
 1) 동기를 낮춰 습관을 멈춘다.
 2) 동기 감소 요인을 도입해 습관을 멈춘다.

3단계 : 교체 행동의 설계
- 행동 교체를 위해서는 구체적이어야 한다. 
- 습관의 교체를 위해서는 자극을 재연결시켜야 한다.
- 습관의 교체를 위해서는 능력과 동기를 모두 조정해야 한다.

 

제 8장 습관의 나비효과