해빗 스태킹

 

제 1부 습관은 바꾸는 것이 아니라 쌓는 것이다.

p. 12 인생이라는 경기에서 성공해 본 사람들은 작은 습관의 힘이 얼마나 큰지 잘 알고 있다. 이들은 두 가지 중요한 원칙을 실천했기 때문에 목적을 이룰 수 있었다.
 1) 목표 달성을 위해 가장 중요한 활동이나 습관 파악하기
 2) 매일 반복해서 실행하기

p.26 습관마다 저마다의 목표가 필요하다. 인생을 완성하는 7가지 목표 영역
 1) 커리어 목표
 2) 재정 목표
 3) 건강 목표
 4) 여가생활 목표
 5) 정리 정돈 목표
 6) 인간관계 목표
 7) 영성 목표

p.32 핵심습관, 보조습관, 코끼리 습관

p.43 의지력의 재발견이라는 책에서 저자 로이 바우마이스터와 존 티어니는 자아고갈이라는 개념을 설명했다. 이는 사람들이 '자기 생각이나 감정, 행동을 통제하는 능력이 줄어든 상태'를 말한다. 다시 말하면 의지력은 근육 같은 것이기에 하루 종일 계속해서 사용하면 힘이 약해진다.
 1) 의지력의 총량은 한정되어 있으므로 사용할수록 고갈된다.
 2) 어떠한 일이든 의지력은 모두 같은 곳에서 나온다. 

p.45 작은 습관은 시간이 없기 때문이 아니라 인지부하와 관련이 있다. 인간의 단기 기억 용량에는 한계가 있다. 사람들은 보통 일곱 덩어리의 정보만 기억할 수 있다고 한다. 사용 중인 단기 기억을 뜻하는 '작업 기억'은 용량이 작기 때문에, 일을 끝내려면 대부분 장기 기억과 기존 습관에 의지할 수 밖에 없다.

p.49 대런 하디는 그의 저서 누적효과에서 간단한 공식으로 설명한다.
 작지만 현명한 선택 + 지속성 + 시간 = 근본적 변화

p.60 습관 목록을 채우는 9가지 법칙
 1) 기존 습관에 습관 목록을 덧붙인다
 2) 습관 하나당 5분이내로 끝낸다
 3) 습관 일과 전체는 30분 이내로 한정한다.
 4) 하루, 일주일, 한 달 단위로 습관 목록을 만든다.
 5) 각각의 습관은 지정한 시간 내에 완료할 수 있어야 한다.
 6) 실행하기 쉬운 습관을 고른다
 7) 습관의 동선이 자연스럽게 이어지도록 계획한다.
 8) 습관을 관리하기 위한 체크리스트를 활용한다.
 9) 우선순위와 관련된 습관을 포함한다.

p.68 절대 '중도포기'가 없는 습관 쌓기 13단계
 1) 5분 단위로 시작한다.
 2) 작은 성과에 집중한다.
 3) 시간과 장소를 정한다.
 4) 습관 목록을 행동 유발 도구와 연결한다.
 5) 합리적인 체크리스트를 만든다.
 6) 점검하는 방법을 마련한다.
 7) 작지만 즐거운 보상을 마련한다.
 8) 반복하는데 집중한다
 9) 반복의 끈을 놓지 않는다.
 10) 계획에 차질이 생길 수 있음을 예상한다.
 11) 습관 목록의 빈도를 게획한다.
 12) 습관 목록을 늘린다.
 13) 습관 목록은 한 번에 하나만 만든다.

p.87 유럽 사회심리학 저널의 연구 논문에서 필리파 랠리는 하나의 습관이 영구적인 습관이 되기까지 사람마다 18일에서 254일, 평균적으로는 66일이 걸린다고 밝혔다. 

p.91 습관은 5가지 요소로 나눌 수 있다.
 1) 유형 : 핵심, 보조, 코끼리
 2) 실행시간 : 언제?
 3) 실행빈도 : 얼마나?
 4) 실행방법 : 어떻게?
 5) 유익한 점 : 어느 영역에 도움?

 

제 2부 습관 쌓기를 완성하는 하루 5분 습관

[ 커리어를 위한 습관근육 ]
1. 하루 일정을 계획한다 / 핵심습관
2. 가장 중요한 업무 3가지를 정한다 / 핵심습관
3. 목표를 확인한다 / 핵심습관
4. 가장 어려운 일을 먼저 한다 / 보조습관
5. 과제나 업부를 실행하기 쉬운 세부 단계로 나눈다 / 보조 습관
6. 업무를 시작하기 전에 방해 요소를 없앤다 / 보조습관
7. 업무가 중단되지 않는 환경을 만든다 / 보조습관
8. 책상을 정리한다 / 보조습관
9. 음악으로 집중력을 향상시킨다 / 보조습관
10. 습관 점검 파트너에게 진행 상활을 알린다 / 보조습관
11. 업무를 완료할 때마다 자신에게 보상을 준다 / 보조습관
12. 업무 시간의 활동을 기록한다 / 핵심습관
13. 뽀모도로 시간 단위로 일한다 / 보조습관
14. 완료 업무 목룍을 쓴다 / 보조 습관
15. 다른 사람에게 위임하거나 맡길 업무를 하나 정한다 / 꼬끼리 습관
16. 업무를 자동화한다 / 코끼리 습관
17. 이메일 구독을 해지한다 / 코끼리 습관
18. 부업거리 한가지를 조사한다 / 코끼리 습관
19. 비즈니스 네트워크를 하나씩 늘린다 /  핵심습관
20. 사업을 널릴 알릴 기회를 찾기 위해 하로를 살핀다. / 보조습관

[ 자산을 위한 습관근육]
21. 지출 내역을 관리한다 / 핵심습관
22. 재정 상황을 점검한다 / 보조습관
23. 예산을 점검한다 / 핵심습관
24. 청구서를 확인한다 / 보조 습관
25. 가격을 낮추기 위해 서비스 업체와 협상한다 / 코끼리 습관
26. 생활필수품에 사용할 수 있는 쿠폰을 찾는다 / 보조 습관
27. 수도와 전기 등을 아껴 쓴다 / 보조습관
28. 점심도시락과 간식, 커피를 집에서 챙겨간다 / 보조습관
29. 페이스북 그룹 '중고판매'를 살펴본다 / 보조습관
30. 가치 구매를 한다 / 보조습관
31. 중요한 물건을 구매할 때는 가격을 비교한다 / 코끼리 습관
32. 식단계획을 세운다 / 핵심습관
33. 장보기 목록을 만든다 / 핵심습관
34. 볼 일이 있으면 나가기 전에 계획한다 / 보조습관
35. 광고성 우편물이나 카탈로그를 차단한다 / 코끼리 습관
36. 모룔 즐길 수 있는 활동을 찾는다 / 보조습관
37. 텔레비전 광고를 피한다 / 보조습관
38. 자동이체를 설정한다 / 보조습관
39. 개인 재무와 관련한 글을 읽는다 / 보조습관 

[ 건강을 위한 습관근육 ]
40. 몸무게를 측정한다 / 보조습관
41. 식단 일기를 쓴다 / 핵심
42. 식단에서 한가지 재료를 바꾼다 / 핵심
43. 매일 비타민을 챙겨 먹는다 / 보조
44. 건강 스무디를 만든다 / 보조
45. 1리터 물병을 채운다 / 보조
46. 만보기를 착용한다/ 핵심
47. 업무 중 휴식 시간에 걷는다 / 보조
48. 7분 운동을 한다 / 보조
49. 줄넘기를 한다/ 보조
50. 사무실에서 맨손 체조를 한다 / 보조
51. 유연성을 늘린다 /보조
52. 좋은 자세를 유지한다 /보조
53. 명상한다 / 핵심
54. 저녁 휴식 시간을 지킨다 / 핵심
55. 수면 주기 앱을 이용한다 /핵심
56. 습관을 지키는 장소와 비마인더를 연결한다 / 핵심
57. 일 년 내내 자외선 차단제를 바른다 / 보조
58. 부엌의 박테리아를 제거한다/ 보조
59. 재채기는 손에 하지 말고 팔 안쪽에 한다 / 보조
60. 안전 점검을 한다 / 보조

[ 여가생활을 위한 습관근육 ]
61. 새로운 것을 배운다 / 코끼리
62. 관심 분야의 유명 인사와 관계를 맺는다 / 보조
63. 책 한 장 분량을 읽는다/ 코끼리
64. 세계 뉴스의 요약 내용을 읽는다 / 보조
65. 새로운 단어를 익힌다 / 코끼리
66. 컬러링북에 색칠한다/ 보조
67. 낙서하거나 스케치한다 / 코끼리
68. 퍼즐을 푼다 / 코끼리
69. 야외로 나간다 / 보조
70. 동기를 보여하는 동영상을 본다 / 보조
71. 버킷 리스트를 추가한다 / 코끼리
72. 근미래 버킷 리스트를 추가한다/ 보조
73. 새로운 일을 시도한다 / 보조
74. 기분 전환을 한다 / 핵심

[ 정리정돈을 위한 습관근육 ]
75. 깨진 유리창을 고친다 / 보조
76. 침대를 정리정돈한다 / 핵심
77. 냉장고 선반 하나를 청소한다 / 코끼리
78. 신발은 현관에 둔다 /보조
79. 모든 물건의 '제자리'를 만든다 / 코끼리
80. 물건 세 가지를 치운다 / 코끼리
81. 물건 한 가지를 처분한다 / 코끼리
82. 사무실 책상을 청소한다 / 코끼리
83. 흩어져 있는 서류를 철한다 / 코끼리
84. 서류를 살펴본다 / 코끼리
85. 컴퓨터 파일명에 일정한 규칙을 사용한다 / 보조
86. 스마트폰을 정리한다 / 코끼리
87. 클라우드 기반의 노트에 할 일 목럭을 적는다 / 보조
88. 좋은 아이디어를 저장한다 / 핵심
89 아침에 가지고 나갈 물건을 미리 한 곳에 모아둔다 / 보조
90. 아니요라고 거절한다 / 보조

[ 인간관계를 위한 습관근육 ]
91. 자신을 행복하게 만드는 행동을 한다 / 핵심
92. 새로운 사람에게 말을 건넨다 / 보조
93. 데이팅 앱에서 하루에 한 명에게만 연락한다/ 보조
94. 작은 일이라도 진심으로 칭찬한다 / 핵심
95. 하루에 한 사람을 안아준다 / 보조
96. 힘을 북돋아주는 메시지를 보낸다 / 코끼리
97. 애정이 담긴 메모를 남긴다 / 보조
98. 부재중 전화나 메시지는 24시간 안에 답한다/ 보조
99. 친목 모임 일정을 확인한다 / 보조
100. 마음을 움직이는 콘텐츠를 공유한다 / 보조
101. 새로운 유머를 배운다 / 보조
102. 즐길만한 문화 활동을 조사한다 / 보조
103. 소중한 사람의 취향을 파악한다/ 보조
104. 민감한 주제에 관한 토론을 하기 전에 생각을 가다듬는다 / 보조
105. 어려운 대화를 시작하기 전에 생각을 먼저 정리한다 / 보조
106. 분노를 조절할 수 있게 잠시 휴식한다 /보조
107. 적극적으로 듣는 연습을 한다 / 보조
108. 소중한 사람과 함께 중요한 행사의 사진을 찍는다/ 보조

[ 영성을 위한 습관근육 ]
109. 긍정 확언을 읊는다 / 보조
110. 기도한다 / 핵심
111. 감사하는 마음을 가진다 / 핵심
112. 심호흡한다 / 보조
113. 점진적 근이완법을 실행한다 / 보조
114. 스트레스 공을 손에 쥔다 / 보조
115. 창조적 시각화를 연습한다 / 보조
116. 후회하는 마음을 떠나보낸다 / 보조
117. 명상 샤워를 한다 / 보조
118. 마음 챙김 산책을 한다 / 보조
119. 아로마테라피를 한다 / 보조
120. 진정 효과가 있는 음료나 차를 마신다 / 핵심
121. 자신감이 생기는 옷을 입는다 / 보조
122. 낯선 사람에게 친절을 베푼다 / 보조
123. 주변 사람들을 돕느다 / 보조
124. 자원봉사 활동을 게획한다 / 보조
125. 자선 단체에 기부한다 / 보조
126. 재활용하는 습관을 지킨다 / 보조
127. 환경을 보호하는 활동에 참여한다 / 보조

 

제 3부 성공한 사람의 하루는 습관 쌓기로 이루어져 있다

- 아침습관목록
- 점심시간 습관목록
- 저녁습관목록
- 업무 생산성을 위한 습관목록
- 운동 습관목록
- 체중 감량을 위한 습관 목록
- 데이트를 위한 습관 목록
- 주간습관목록
- 파워 습관 목록 : 할 엘로드의 미라클 모닝에서 Silence(침묵), Affirmations(확언), Visualization(시각화), Exercise(운동), Reading(독서), Scribing(일기)

p.300 당신을 방해하는 6가지
 1) 동기부여가 되지 않아 시작할 마음이 들지 않아요
 - 미니습관을 훈련하라. 
 2) 습관 쌓기를 실천할 시간이 없어요.
 - 거절하는 법을 배운다, 조금 더 일찍 일어난다.
 3) 머릿속에 생각이 많다보니 습관 쌓기를 잊어버려요.
 4) 그 시간에 해야 할 더욱 중용한 일이 있어요.
 5) 자꾸 습관을 지키지 않게 돼요.
 6) 갑자기 일이 생겨 계획이 틀어져요.