"나에게 주는 최고의 선물 자존감" 주디스 벨몬트

 

이런 책을 읽는 것은 좋아하지는 않는다.
다만 여기에서 주는 것은 활용적인 측면에 도움을 받을 수 있다.

나를 소중하게 여기고, 나를 귀하게 여기고,
나를 인정해주라고 하는데......
근거가 없다보니....
답답한 책이기는 하다.

하지만 여기에서 배울 수 있는 기법들이 많이 있다.
구체적으로 적용하고 활용할 수 있는 것들이 많이 있다.

[ 자신의 가치 높이기 : 낮은 자존감 극복하기 ]
1. 변화모드/생존모드
2. 자신에게 들려진 나쁜 메시지를 찢기
3. ACT 시각화 수단 : 퀵샌드 시각화, 버스 승객 시각화, 생각열차 시각화
4. ABC모델 : 생각과 행동에서 감정을 분리하려고 할 때, 생각을 따져보고 변화를 주는 것
5. '전부 아니면 말고'가 아니라 '이성적이고 건강한 사고'하기 

[ 자신의 불완전성 받아들이기 : 완벽주의 극복하기 ]
6. 수치심에 근거한 생각 / 완벽주의적 시각 / 생각을 목표로 전환하기
7. 마음 속 비평가를 정면으로 만나기
8. 실패를 적어보라. 가족들이 실패했을 때 어떻게 했는지 자기 자신에게도 해보라
9. "흑백논리/낙인찍기/예언/감정적추론/성급한결론/~가 되어야 해/지나친 일반화/긍정폄하" 파악하기
10. 비현실적인 기대를 적어본다. 그것을 가능성과 기회의 언어로 바꾸라.

[ 건강한 사고방식 만들기 : 인생을 바꾸는 생각 전환 ]
11. 사실과 느낌을 분리하기. 느낌인가 생각인가
12. 생각 통제하기 "나를 바꿀 수 있는 사람은 오직 나뿐"
- 그녀는 나를 미치게 만들어요 -> 그녀가 나를 비판할 때마다 미칠 것 같아요. 만일 계속 무례하게 나를 대한다면 더 이상 그녀를 만나지 않겠다고 말할꺼에요!!
13. 인지왜곡 파악하기 : 전부 아니면 말고 / 자책하기 / 과대과소평가 / 정신필터링 / 독심술
14. 비이성적 믿음 파헤치기 - 수직 화살법 기법
15. 습관적인 부정적인 생각 없애기

[ 과거 인정하기 : 과거에 갇히지 말고 과거에서 교훈 얻기 ]
16. 과거 용서하기 : "용서란 나를 과거의 상처에 근거해 정의하는 것을 거부하는 것
17. 비생산적인 후회 -> 생산적인 후회 : "학업, 직업, 사랑, 부모역할" - 2005년 심리학자 닐로스.
18. '왜?'에서 '다음에는?'으로 넘어가기
- 나는 왜 운동을 꾸준히 하지 못할까? -> 내가 실행할 수 있는 운동 계획을 짜볼테야.
19. 과거를 딛고 성장하기 : 부정->분노->타협->우울->수용
20. 트라우마 딛고 성장하기

[ 자기 자비 키우기 : 나에게 친절해지는 법 배우기 ]
21. 흔들리지 않는 자존감 쌓아가기 : 존재에서 나오는 결과로 표현하기
22. 자책하는 순간, 나에게 가장 친한 친구로 대하기
23. 수치심 대신 죄책감으로 반응하기
24. 약해져도 괜찮아
25. 자기 비판적인 태도 -> 자기 자비적인 태도로
- 보편적인 특성, 자기 친절, 마음챙김

[ 마음 챙김 배우기 : 현재에 집중하기 ]
26. 마음챙김 도구 상자
27. 부정적인 생각을 멀리하는 마음챙김 : 시각화를 활용해서(구름을 보며)
28. 불편한 생각을 수용하는 생각으로
29. 과거를 되씹는 대신 마음챙김으로 대응하기
30. 초신자의 마음을 키우기 

[ 자기 돌봄 익히기 : 스스로를 책임지기 ]
31. 나를 우선순위에 두기
32. 주도적으로 움직이기 : 수동적인 피해자의 말투 -> 주도적인 승리자의 말투
33. 몸과 마음의 균형잡기
34. 인생의 균형잡기
35. 변화를 가져오는 작은 습관

[ 자기 주장 키우기 : 목소리를 내고 선을 긋기 ]
36. 주기주장하는 요령 익히기 : '너'로 시작하는 발언 -> '나'로 시작하는 발언
37. 분노 다스리기 : "분노로 시작한 일은 수치로 끝나기 마련이다"
38. 적극적 청취 요령 : 단순듣기 -> 적극적 청취
39. 비난 대신 존중하는 커뮤니케이션
40. 적극적인 기본 권리 -> 수반하는 의무

[ 건강한 관계 형성하기 : 바람직한 지원자 확보하기 ]
41. 인정중독 깨뜨리기 : 스스로에 대해 만족하는 표현으로..
42. 지지 네트워크 구축하기 
43. 자애와 자기 자비로 다른 사람 대하기
44. 용서라는 선물 건네기
45. 원대한 목표 설장하기

[ 나의 삶 인정하기 : 나와 나의 인생 사랑하기 ]
46. 긍정적이고 낙관적인 태도 갖기 : 부정적인 설명스타일 -> 긍정적인 설명 스타일
47. 감사연습하기
48. 스트레스 받아들이기
49. 마음가짐을 바꾸면 인생이 달라진다 : 성장 마인드셋 -> 고정 마인드셋
50. 감정 유연하게 다스리기