본문 바로가기
BOOK SUMMARY

해빗 by 웬디 우드

by 꿈꾸는 꼬목사 2020. 1. 24.

해빗
국내도서
저자 : 웬디 우드(Wendy Wood) / 김윤재역
출판 : 다산북스 2019.12.17
상세보기

 

 

1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가

1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다
페이스북에 새해 목표를 올리는 심리
시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다
의지만으로는 지속할 수 없다
우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다

2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다
어디서부터 어디까지가 습관일까
습관이 눈에 띄지 않는 이유
왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까
2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유

3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다
인간 행동의 근원은 무엇인가
습관의 부활
목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람
위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다

4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다
고기를 끊지 못하는 이유
끊임없이 재설계되는 뇌
매번 기병대를 부를 순 없다

5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다
자제력이 강하면 커서도 성공할까
그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다
강력한 습관은 어떻게 창조되는가

2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라
[습관 방해] 담배와의 전쟁
[역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다
[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라

7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라
[낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”
[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다
[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기

8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라
[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다
[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라
[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라

9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을 긴밀히 연결하라
[보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다
[보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다
[불확실한 보상] “거의 딸 뻔했는데!”
[습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다

10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라
[자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가
[의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다
[마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라

3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가

11장 습관 단절: 삶의 거대한 변화에 대하여
삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다
습관은 차별하지 않는다
잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면

12장 습관 촉진: 감당하기 힘든 고통에 대하여
계획대로 흘러가는 삶은 없다
관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다
세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다

13장 중독과 습관: 스스로를 착취하는 삶에 대하여
약물 중독과 습관의 공통점
베트남에서 돌아온 군인들은 어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나
무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다

14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여
반복은 인간의 욕망도 바꾼다
리추얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다
때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다

15장 사회와 습관: 당신은 혼자가 아니다
실패는 당신 탓이 아니다
왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까
식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들

부록_ 스마트폰 중독에서 벗어나기
에필로그_ 무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가

 

p.16 올바른 습관을 들이려면 먼저 습관이 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 깨달아야 한다. 인간의 뇌는 이른바 '습관 시스템'에 의존한다. 습관은 의식적 자아 바깥 영역에서 작동한다. 우리가 자주 반복하는 행동일수록 인식조차 안된다는 뜻이다.

p.18 세상에서 오직 개인의 의지력에만 의존해 저항하는 건 진이 빠지는 일이다.

p.33 습관은 두번째 천성이다 - 키케로 -

p.35 나는 우리가 충분히 합리적이지도 않고 인간의 의지력이라는 것이 대단히 나약하다는 것을 인정하는데서 출발해야 한다고 생각한다.

p.36 첫째, 인간 행동의 근원은 미스터리한 '불합리성'에 기초하며 인간은 자신의 행동을 이끄는 원인을 제대로 이해하지 못하고 있다. 우선 이 거대한 진실을 인정해야 한다. 둘째, 인간은 자신의 합리적 자아를 과대평가한다. 우리는 이 단단한 착각을 멈춰야 한다. 정말 의지력만으로 우리가 과거의 나쁜 습관과 작별ㅇ르 고하고 좋은 습관을 들여 목표를 달성할 수 있을까? 정말 그럴 수 있다면 당신은 이 책을 집어들지도 않았을 것이다. 우리가 구성하는 더 깊ㅊ은 부분이 조금씩 이해해야 한다. 이른바 비의식적 자아라고 불리는 이 존재를 알아야 한다.

p.43 의지력이락 부르는 '의식적 자아'는 일상적 행동 패턴과 거의 관련이 없다. 그 대신 광대하고 반쯤 숨겨진 '비의식적 자아'가 작동한다. 바로 습관이다. 의식적 자아는 임금인상과 연애에 관심을 갖도록 우리를 조종한다. 그리고 비의식적 자아는 우리가 과거에 취했던 행동을 떠 올려 의식적 자아가 지정한 목표를 더 쉽게 달성할 수 있도록 특정 행동을 반복하게 해준다. 이것이 바로 습관이다. 이때부터는 주도권이 비의식적 자아, 즉 습관에 넘어간다. 의식적 자아는 자신이 주도권을 뺏긴 줄도 모르고 또 다른 목표를 향해 어슬렁 거린다.

p.47 의지력과 지속성은 완전히 다른 영역이었다. 

p.50 의식적 자아는 결심도 잘하지만, 그만큼 변명도 잘한다. 좋은 습관이 형성되면 더 이상 의지력에 기댈 필요가 없다.

p.54 일상적 행동의 88%가 습관이며, 일과 관련된 행동의 55%가 습관이며, 신체 활동의 44%가 습관이며, 휴식에 관련된 행동의 48%가 습관이다.

p.56 첫째, 우리 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않는다. 둘째, 우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43퍼센트를 약간 넘는다.

p.70 심사숙고를 거듭할수록 주의력은 감소하고 동기는 약해진다. 하지만 비의식적 자아, 즉 습관의 지속성이 작동하는 순간 예상치 못한 일이 벌어진다. 습관의 영역은 완전히 다른 물질로 구성되어 있다. 우리 모두는 바로 이 43%의 영역을 지니고 있으며, 그 물질을 활용할 수 있다. 

p.80 뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 '무언가'는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다

p.81 우리는 습관이 동기와 의지에 연연하지 않고 스스로 작동한다는 사실을 깨달았다. 같은 일을 하면 뇌의 활동이 재족되는 효과도 얻을 수 있다는 것도 배웠다. 더불어 목표는 습관의 형성과 큰 연관이 없다는 점도 알게 됐다.

p.84 습관을 형성하는 핵심 요소가 보상이 아닌 '상황'이라는 결론을 얻었다. 습관은 재빨리 마음을 장악한다. 의식적 자아가 뭔가 다른 일을 꾸미고 있는 사이에 습관은 이미 신호를 받아 '행동'을 향해 전력 질주할 준비를 마치는 것이다. 특정한 상황이 닥치면 정해진 반응이 튀어나온다. 

p.89 늘 반복되는 일상을 습관환하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에 휠씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다. 습관은 우리가 삶에서 편리하게 활용할 수 있는 수학적 표기법인 셈이다. 

p.94 아침은 의식적 자아가 개입하기에 가장 불리한 환경이다. 

p.102 습관이 완전히 형성되기 전까지는 목표와 보상이 필요하다. 이 과정은 학습이라고 부른다. 즉 학습이 반복되면 습관이 되고, 습관이 굳건히 뿌리를 내리면  비로소 지속성이 창조되는 것이다. 

 

p.104 무언가를 시작할 때의 뇌와 무언가를 반복할 떄의 뇌가 전혀 다르게 작동한다는 점만 기억하면 된다. 그리고 각각의 영역은 자극을 많이 받으면 받을수록 더 발달한다 즉 당신의 행동이 뇌를 재설계할 수 있다는 사실이다. 다른 사람의 눈에는 당신이 처음 그 행동을 배웠을 때와 똑같은 일을 하고 있는 것처럼 보이지만, 그 일을 반복할수록 당신의 뇌 속에서는 새로운 신경 시스템이 계속해서 재구축되는 것이다. 바로 이러한 뇌의 재설계 덕분에 과거에 우리가 학습했던 것을 반복하면 그 다음에는 좀 더 수행하기가 쉬워진다. 뇌가 그게 맞춰 조금씩 변하기 때문이다.

 

제 2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가
1. 나를 중심으로 상황을 재배열하라.
p.142 환경이 변하면 습관도 따라 변한다. 환경을 방해하면 흡연하는 습관도 방해받는다.
p.157 언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는 것만으로 우리의 삶은 더 나은 방향으로 저절로 흘러갈 것이다.

2. 적절한 곳에 마찰력을 배치하라.
p.169 좋은 습관은 마찰력을 줄이고, 나쁜 습관을 마찰력을 늘린다.

3. 나만의 신호를 발견하라.
p.172 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다. 다양성은 우리 삶에 자리잡고 있는 습관의 지배력을 희석시킨다.
p.173 우리 삶에 각인된 상황 신호를 변경시킨다. 그리고 바로 이 때 의식적 자아가 습관의 갑주를 비집고 튀어나온다. 상황신호가 변하면 우리는 비로소 생각이라는 것을 하게 된다. 그저 습관대로 행동할 수 없게 되는 것이다.
 
p.192 만약 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하라. 그리고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응이 무엇인지 고민하라. 아무 것도 없는 황량한 대지 위에 좋은 습관이 단숨에 자라나기를 기대하면 안된다. 우리를 둘러싼 수 많은 신호를 주체적으로 파악해 그것들이 이미 구축해놓은 자동화를 적극적으로 활용해야 한다.

4. 행동과 보상을 긴밀히 연결하라.
p.195 상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다. 최초의 노력에 대한 사소한 보상조차 없다면 우리의 습관은 지속되지 않을 것이다. 
p.198 도파민은 분비 후 1분 이내에 습관 학습을 촉진하는 것으로 알려졌다. 2주 후에나 받게 될 상여금이나 3개월 뒤 누리게 될 우승의 영광보다는 지금 눈 앞에 갓 나온 식빵한 조각이 습관 형성을 더 강력하게 촉진한다는 것이다. 뇌가 보상을 인식하도록 조치해야 한다. 그래야 습관이 만들어질 기본 조건이 ㅏ련된다. 
p.198 이런 짧은 시간을 감안한다면, 습관 형성에 가장 효과적인 보상은 행동 자체 혹은 행동의 일부에 내재되어야 한다. 재미나 기쁨 처럼 우리 행동에 내재된 보상의 효과를 측정..
p.208 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다.

5. 마법이 시작될 때까지 반복하라
p.214 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 시점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 된다.
p.221 삶에서 습관이 전혀 없는 빈 공간은 존재하지 않는다. 새로운 행동에 뛰어드는 일은 곧 기존의 행동을 폐기하는 일이다. 반복이라는 망치가 눈부시게 활약할 순간! 고민하지 말고 좋은 습관으로 향하는 행동을 그냥 반복하라. 
p.227 탁월함이란 행동이 아니라 습관이다.
p.229 반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여서는 안된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다 .
p.230 습관은 철저하게 무심한 마음이다

p.233 습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 행동은 신호에 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거함녀 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다. 결국 우리는 아무 생각없이 건강한 음식을 먹고, 제시간에 일을 끝마치고, 가족에게 스스럼없이 마음을 표현한다. 이것이 방치된 무의식이 마들어내는 강력한 습관 설계의 법칙이다.

제 3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가

p.239 일상적 상황의 단절은 역설적으로 습관의 지소성을 크게 증진시킨다. 우리가 평소 늘 고수해오던 그거 괜찮은 정도의 습관을 방해하면 더 새롭고, 더 빠르고, 더 효과적인 습관을 찾아낼 수 있다는 뜻이다.

p.240 인생의 중요한 변화는 늘 불확실성으로 가득한 스트레스 요인이다. 하지만 우리 자신을 새롭게 상상하고 삶을 재건할 수 있는 기회가 되기도 한다. 이러한 습관 단절로 인해 모든 것이 혼란에 빠지는 순간, 비로소 기존의 신호와 그에 대한 습관적 반응에 방해받지 않고 새로운 행동을 마음껏 실험해볼 수 있다. 습관 단절은 우리를 의식적으로 생각하게 만든다.

p.251 변화를 기회로 삼아서 도움이 되는 가치있는 습관은 보호하고, 바람직하지 않은 습관은 바꿀 수 있다.

p.254 행동 변화에 성공한 사람들은 습관 단절의 기회를 적절히 활용했다.

p.256 상황이 변하면 습관과 의사결정 간의 균형이 깨진다. 이 혼란은 우리를 생각하게 만든다.  인생을 더 재미있게 만들고 가치관과 관심사에 대해 진지하게 성찰하도록 이끈다 

p.259 일상의 무차별적 혼돈으로부터 우리를 보호해주는 그리고 스트레스의 바다를 건너게 도와줄 방주는 무엇일까? 이런 튼튼한 방주를 하나쯤 갖고 있다면 좀 더 평화롭게 인생을 살아갈 수 있지 않을까? 사실 우리는 이미 그것을 가지고 있다. 습관이다. 좋은 습관은 예측 불가능한 스트레스의 시대에 우리를 안전하게 지켜줄 유일한 피난처다. 습관은 심리적 긴장 속에서도 사라지지 않는다. 오히려 번성한다. 

p.262 불안하고 스트레스를 많이 받았던 임원일수록 전략적인 위험을 덜 무릅쓰려는 경향을 보였다. 삶의 고통을 통과 중이던 기업 임원들은 기조에 회사에 성공시켰던 전략을 고수했고, 새로운 혁신과 성장에 대한 탐색을 회피했다. 

p.262 스트레스가 커질수록 우리의 뇌는 습관에 의존하는 자동조종 모드 쪽으로 기울어진다. 지치고 스트레스를 받을 때 우리는 나쁜 습관에 다시 빠져들게 된다.

p.275 습관은 선악ㅇ르 구분하지 않는다. 인생을 구원하는 습관도, 파멸시키는 습관도 모두 우리의 선택에서 비롯한다. 평소 좋은 태도를 유지하고 몸에 각인시킨 사람이라면 급박한 상황에서도 언제나 올바른 행동을 반복할 수 있다. 습관은 마음대로 재단할 수 있거나 창의적이지도 않지만, 결국에는 우리를 목적지까지 인도한다. 좋은 습관은 늘 그래왔듯이 앞으로도 가장 적절한 방법을 찾아낼 것이다. 

p.297 단순노출의 효과
첫째, 친숙성
둘째, 예측가능성
셋째, 지각적 능숙성
넷째, 효율성
다섯째, 안전감

p.325 철학자 조지 산타야나는 "과거를 기억하지 못하는 사람은 그 과거를 되풀이하는 벌을 받는다"

댓글0