[BOOK SUMMARY] 생각의 배신(feat. 배종빈)

 

프롤로그
문제는 생각이다
- 상황보다 생각이 문제이다.

1장. 생각이 마음의 병을 일으킨다?
: 생각의 배신

1. 부정적인 감정은 생각할수록 강해진다
: 생각에 대한 오해
- 사람들은 깨어 있는 시간 중 약 47%를 지금 하는 일이 아닌 다른 무언가를 생각하며 보낸다고 한다.
- 반복적인 생각과 걱정이 우울장애와 불안장애의 발생과 지속에 영향을 미친다는 것이 확인되었다.
- 부정적인 생각 속에서 헤매고 있을 때 가장 불행했다.

2. 생각은 어떻게 우리를 병들게 하는가?
: 불안에 대응하는 뇌의 컨트롤타워
- 편도체는 뇌에서 감시탑 역할,
   내측전전두피질은 중앙관제탑
- 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 그렇기 때문에 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 우리 뇌의 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다.
- 생존의 위협을 경험하게 되면 뇌는 우리를 더 잘 보호할 수 있는 방식으로 변하는데....

3. 반복된 생각은 뇌를 지치게 한다
: 뇌의 ‘정신피로’
- 같은 일을 반복하면 뇌도 지친다.
- 생각이 뇌를 지치게 하고, 지친 뇌는 생각에서 빠져나오기 어려워지는 악순환의 고리가 만들어지는 것이다.
- 지친 뇌가 회복되기 위해서는 단순히 아무 것도 하지 않는 것보다 생각에 빠지지 않으면서 휴식을 취하는 방법과 기술이 필요하다.

4. 우리 뇌는 행복보다 생존이 중요하다
: 불안과 동행하기
-뇌가 힘든 생각을 반복하며 부정적인 감정을 재경험하는 이유는 생존을 행복보다 우선시하기 때문이다.
- 생각의 반복이 생존 가능성을 높이는 뇌의 전략.

5. 생각을 처리하는 방식에도 신념이 작용한다
: 메타인지적 신념
- 자기 생각을 모니터링하고 조절하는 메타인지 능력이 중요하다.
- 어떤 신념이 생각을 처리하는 방식에 영향을 미치는 경우 이를 메타인지적 신념이라고 한다.
- 어떤 메타인지적 신념을 가졌느냐에 따라서 미래에 더 불안할 수도 있고, 덜 불안할 수도 있는 것이다. 
1) 긍정적 메타인지적 신념
2) 부정적 메타인지적 신념

6. 생각의 굴레에서 빠져나오는 게 시작이다
: 반복되는 생각과 우울, 불안 증세의 연결고리

7. 지금, 이 순간에 집중하는 사람이 행복하다
: 몰입의 기쁨
- 행복을 바라보는 두 가지 측면
1) 지금 느끼는 감정으로서의 행복
2) 자기 삶에 대한 평가로서의 행복
- 우리의 주의를 다른 무언가로 옮기는 과정이 필요하다. 생각에서 벗어나기는 생각이 아닌 다른 무언가에 주의를 기울이는 것과 같은 행위다.
- 생각에서 벗어나는 다양한 방법중 하나가 생각을 글로 표현하는 것이다.


제2장.
우리는 왜 부정적인 생각에 빠질까?
: 우울과 불안을 가져오는 생각들

1. 그런 일이 일어나면 어떡하지?
: 미래에 대한 걱정
- 문제에 대한 걱정이 떠오르는 순간, 생각에 빠지기보다는 해결할 수 있는 작은 일부터 행동으로 옮겨야 한다.

2. 왜 생각이 내 마음대로 되지 않을까?
: 생각을 통제하려는 생각
- 생각을 바꾸고 싶다고 생각하는 사람들의 마음 속에는 모든 생각은 중요하고 의미 있다는 잘못된 신념이 작용하고 있다.
- 생각이란 우리의 노력이나 의지로 바뀌는 것이기보다는 다양한 생각들이 서로 자신을 봐달라고 경쟁하는 모습에 가깝다.

3. 내가 그때 왜 그랬을까?
: 수치스러운 일에 관한 생각
- 수치심과 죄책감은 모두 우울증과 밀접한 관계가 있다.
- 수치심을 일으키는 생각을 반복하는 이유
1) 나에게 큰 일이 남들에게도 큰일이라는 신념
2) 소문이 그 사람의 평판이 좌우한다는 신념

4. 나는 왜 이렇게 게으를까?
: 노력에 대한 과신
- 무기력의 문제를 자신의 의지 문제로 치부하는 순간 빠져나올 수 없는 늪에 빠지게 된다.
- 근면 성실해야 한다. 신념이 이면에는 근면 성실하지 않으면 쓸모없고 잘못된 것이라는 생각이 숨어 있었을 것이다.
- 무기력감은 우리 자신을 보호하려는 뇌의 신호다. 무기력은 부정적인 감정을 경험할 가능성을 줄인다. 무기력은 우리를 안전하게 해 주고, 에너지를 보존하며, 부정적인 감정에서 우리를 보호해준다.
- 무기력한 나의 상태를 계속 생각하기보다는 행동을 통해 무기력을 극복해야 한다.
- 아주 간단한 일이라도 실행에 옮기고 이를 안전하게 수행하는 것을 반복하면, 어느덧 우리 뇌는 더 이상 무기력할 필요가 없다고 파난해 무기력감을 줄이게 된다.

5. 저 사람은 왜 나를 힘들게 할까?
: 타인에 관한 생각
- 타인에 관한 생각에서 벗어나기 위해서는 상대방이 왜 그런 행동을 하는지 생각하기보다는 그 행동에 내가 어떻게 대응할지에 초점을 두어야 한다. 
- 상대방과의 대화가 두려운 것은 상대방과의 대화 중 불편한 감정을 경험하는 것이 두려워서다
- 하지만 끝내 상대방이 나를 인격적으로 준중하지 않는다면 그 관계는 거리를 두어야 한다.

6. 어떤 걸 골라야 할지 모르겠어
: 후회 없는 선택을 해야 한다는 생각
- 선택을 할 때 망설이는 이유는 원하는 것이 무엇인지 명확하지 않아서인 경우도 많다.

7. 아직도 뭔가 부족해
: 완벽에 관한 생각
- 이분법적 사고는 완벽에 대한 생각을 반복하게 만든다.


제3장.
부정적인 생각도 예방할 수 있다
: 생각의 늪에 빠지는 상황들

1. 몸이 지칠 때 뇌는 바빠진다
: 신체 활동의 필요성
- 우리 몸의 상태는 생각과 감정에도 영향을 미친다.

2. 해야 하는데 몸이 움직여지지 않아
: 미루기에 대한 생각
- 미루기는 감정의 문제.
미루기를 통해 부정적인 감정이 해소되는 경험을 한 번 하게 되면, 해야 할 일이 주어질 떄마다 미루게 되는 것이다. 
- 미루기를 멈추는 방법
1) 내가 불편한 감정을 피하려고 해야 할 일을 미룬다는 사실을 인식해야 ㅏㄴ다.
2) 감정에 따라서 각각 다른 해결 방법을 모색할 수 있다.

3. 생각이 수면 위생을 나쁘게 한다
: 숙면을 위한 잠자리 루틴
- 생각을 반복하는 경향이 강할수록 잠드는데 시간이 오래 걸리고, 수면의 질이 좋지 않았다.
- 잠들기 전에 하는 규칙적인 의식을 만드는 것이다.

4. 참을 수가 없어
: 자극적인 것에 대한 생각
- 자극적인 것에 관한 생각에서 벗어나는 유일한 방법은 잔잔한 것에 주의를 기울이는 것을 반복해서 연습하는 것이다.

5. 혼자 있을 때 생각에 둘러싸인다
: 안전한 관계망의 중요성

6. 단순한 일을 하는 게 더 피곤하다
: 생각과 작업 기억

제4장.
생각은 단순하게, 행동은 빠르게
: 생각의 악순환에서 벗어나는 사고의 기술 10가지

1. 생각에 빠지는 순간을 알아차려라
: 내 생각을 점검하는 메타자각
- 자신이 특정한 방식으로 생각하는 경향이 있다는 사실을 안다고 해서, 문제가 생길 때 바로 그걸 자각한다는 뜻은 아니기 때문이다.

2. 생각이 많을 때는 몸을 움직여라
: 움직임을 계획하는 뇌로 전환하기

3. 공간에도 감정이 깃든다
: 장소를 바꿔 생각을 환기하기

4. 혼자서 생각하기보다 함께 생각하라
: 확증 편향에서 벗어나기

5. 즐거움은 최고의 도구다
: 취미 활동

6. 기록은 불필요한 생각의 반복을 막는다
: 우울과 불안을 낮추는 기록 습관

7. 생각의 목적을 분명히 하라
: 생각의 이정표

8. 외적 자극이 아닌 정신의 힘을 기르자
: 정신의 힘을 기르는 명상

9. 좋은 습관이 좋은 인생을 만든다
: 습관의 작동 원리
- 무엇을 반복하는가에 따라 우리의 품성이 형성된다.
- 상황과 관계없이 행동을 반복하는 것은 습관으로 이어지지 않는다.
- 습관이란 어떤 상태나 상황 속에서도 반복되는 행동이며, 특히 어려운 순간에 더 강력한 힘을 발휘한다. 습관은 단순한 반복에서 나타나는 것이 아니라, 어떤 상태에서도 계속해서 자동으로 이루어지는 행동 패턴이다. 따라서 좋은 습관을 형성하면 우울하거나 불안할 때도 우리를 지켜주는 강력한 도구가 될 수 있다. 

10. 필요할 때는 현대 의학의 힘을 빌려라
: 올바른 약물 치료

에필로그
삶을 변화시키는 생각의 기술들