이제 몸을 챙깁니다(문요한)

7 이 책은 몸의 감각을 깨워 몸과 마음을 연결시키고 몸을 통해 건강뿐 아니라 마음과 삶을 돌보기를 권하는 몸의 심리학입니다.

8 몸이 권력이 된 사회에서 몸은 그 고유성과 전체성을 잃고 자기 과시의 수단이 되거나 반대로 자기혐오의 대상이 됩니다.

9 몸과 마음의 단절이야 말로 심각한 자기 분열이다. 이제 우리의 몸과 마음은 만나야 한다.

9 이 책에서 말하는 몸챙김은 건강을 챙기는 것을 넘어섭니다. 몸과 함께 살아가는 것을 말합니다.
몸 챙김이라는 말 속에서는 몸존중 몸자각, 몸돌봄의 세 가지 의미가 담겨 있습니다.
* 한마디로 몸챙김이란 순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이는 것을 말합니다. 내 몸을 삶의 동반자로 여기고 일상 생활 속에서 내 몸이 어떻게 느끼고 무엇을 경험하는지를 잘 알아차려 몸에 기반하여 살아가는 것읿니다.

11 우리 몸은 삶의 중심이며 세계와 관계 맺고 자기를 이해하는 근본적인 기반입니다. 머리로 자기를 이해하고 세상을 살아가면 혼란스럽지만, 몸을 잘 느끼고 살아가면 삶은 보다 간결해집니다. 몸챙김이 이루어면 마음 챙김이 이루어지고, 마음 챙김이 이루어지면 삶 챙김이 이루어집니다.

 

제 1장 지금, 당신의 몸은 어디에 있나요?

21돌아보니 자신이 몸에게 화를 낼 것이 아니라 몸이 자신에게 화를 내야 하는 상황이었습니다. 정말 몸을 혹사시켰다는 생각이 들었습니다.

23 피로가 해소되지 않으면 피곤이 되고, 피곤이 해소되지 않으면 어느 순간 소진이 찾아옵니다.

25 과잉 경쟁의 사회에서 몸은 가장 먼저 희생이 됩니다.

30 격렬한 운동을 하면 우리 몸은 고통을 느끼고, 이 때 베타-엔돌핀과 아난다마이드가 분비되어 진통 효과와 함께 쾌감을 느끼게 합니다. 운동 중독자들은 이 쾌락 물질을 탐닉합니다.

31 과도한 운동과 몸 가꾸기는 이 시대의 나르시시즘을 드러내는 대표적인 자기 몰두 증상입니다.

35ㅠ1971년부터 미국의 과학 전문 기자로 활약해 온 지나 콜라타는 자신의 책 '사상 최고의 다이어트'에서 이렇게 이야기합니다.  지난 20년간 다이어트에 대한 취재 결과 모든 다이어트는 효과가 없다는 것입니다. 
문제는 헛된 희망 증후군을 가지고 있는 사람들이 실패를 해석하는 방식입니다. 이들은 실패의 원인을 비현실적인 목표와 조급한 과정에서 찾는 것이 아니라, 자신의 의지나 방법, 혹은 환경의 문제로 해석합ㄹ니다 .결심을 더 강하게 하고, 새로운 방법을 통하여 성공할 것이라는 또 다른 착각에 빠져 악순환을 반복하는 것입니다. 

39 자기 사랑이 아닌 자기 혐오에 바탕을 두고 이루어진 다이어트는 실패할 수 밖에 없습니다. 물론 수치심, 분노, 그리고 혐ㄹ오와 같은 부정적인 에너지로도 우리는 변화할 수 있습니다. 하지만 그러한 변화와 성취는 지속되지 못하고 결국 자신까지 파괴시키고 맙니다. 사랑과 존중, 그리고 수용에 바탕을 둔 변화만이 자신과 조화를 이루고 지속될 수 있습니다. 

40 몸과 친해지면 우리는 몸에 해로운 행동을 멈추고 몸을 알고 싶어하고 몸에 친절을 베풀게 됩니다.

44 머리로 살아가는게 익숙해지면 우리는 점점 몸의 느낌과 감각을 잃어버리고 생각이나 표현을 자신의 감정으로 착각합니다. 열정적으로 살아야 해라는 강박을 진짜 열정일고 착각하고 이 정도 조건이면 행복하지라는 생각을 진짜 행복이라고 착각합니다.

44 실제 원하는 것과 원한다고 생각하는 것은 다르다.
몸에 기반을 두고 몸과 머리가 조화를 이루면 자연스럽고 에너지가 흐르지만, 머리가 앞장서서 몸을 끌고 가면 우리 내면은 뒤죽박죽이 되기 쉽습니다 .

45 불쾌한 감정을 누르면 불쾌함ㄴ 감정만 억압되는 것이 ㅇ니라 유쾌한 감정도 함께 억압되게 마련입니다. 화를 억누른다면 기'쁨도 잘 느낄 수 없는 법입니다.  감정 억압은 몸의 억압을 통해 이루어집니다. 몸으로 전해오는 감정의 신호들, 즉 신체감각을 차단해야 하기 때문입니다 .

47 인간은 일정한 시기가 되면 대소변을 조절하는 훈련을 받습니다. 물론 이는 자기 조절의 원천이 되며 인간 사회로 편입하기 위한 필수적인 관문입니다. 우리나라에서 몸은 학습의 대상이 아니라 철저히 통제의 대상입니다. 

49 자신이 원하는 것을 알고 싶다면 먼저 몸에 주의를 기울여라.
몸으로 행복을 느껴고, 그 경험 자체에서 기쁨을 느꼈습니다. 몸의 감각이 동반되지 않고 머리로 생각하는 행복은 거짓이기 쉽습니다.

49 몸의 감각이 동반되지 않고 머리로 생각하는 행복은 거짓이기 쉽습니다. 심리학자들은 행복에 있어 '감정지능'의 중요성을 강조합니다.
미국 뉴햄프셔 대학의 심리학자 조 메이어는 감정지능 중에 무엇이 행복과 가장 관련성이 있는지
 1) 감정에 대한 주의
 2) 감정에 대한 명료함
 3) 감정에 대한 조절
행복한 사람들은 2번. 자신이 무엇을 할 때 즐겁고, 무엇을 할 때 싫은지를 잘 알고 있었습니다. 그러기에 이들은 자신의 행ㄹ복을 위해 무엇을 해야 할지 잘 알고 있습니다. 아마도 이들이 자신의 감정을 명료하게 지각할 수 있는 것은 감정에 수반되는 신체감각을 잘 지각하고 있기 때문일 겁니다. 진실한 삶은 몸에 기반을 둡니다.

52 인간의 평균집중시간, 2000년 12초, 2013년 8초, 금붕의 평균 주의 지속시간 9초보다 짧다.

53 뇌는 아래에서 위로, 뒤에서 앞으로 발달합니다.
 뇌는 기능적으로 뒤통수에서 이마의 방향으로 후엽, 중엽, 전엽 이렇게 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 사실 정확히 나뉘어지지 않지만 뇌의 기능을 거칠게 구분하면 후엽의 중심 기능은 감각, 중엽은 감정, 그리고 전엽은 이성입니다. 이 순서대로 뇌가 발달하기 때문에 학습과정은 이 방향에 따라 이루어져야 합니다. 유아와 아동 학습에서 중요한 것은 감각과 운동입니다. 
* 정리하면 감각의 뇌 -> 감정의 뇌 -> 이성의 뇌 순으로...

55 현대인들이 지금 주의력에 심각한 문제를 느끼는 것은 이성의 뇌인 전두엽이 과잉 활성화되어 있기 때문입니다 .생각이 너무 많은 것이지요. 

55 치유란 뇌의 특정 기능의 과잉이나 불활성 상태에서 벗어나 전체 적인 균형과 연결을 되찾는 것입니다 .
우리 뇌에서 이 통합과 균형, 역할을 해주는 부위가 바로 부변연계입니다. 부변연계란 해부학적으로 이성의 뇌라고 할 수 있는 대뇌피질과 감정의 뇌라고 할 수 있는 변연계 사이의 구조물입니다. 이 부변연계의 주요 구조물은 대상회와 섬엽입니다. 즉
대상회가 건강하면 감정조절이 잘 이루어지고, 생각과 감정의 조화를 이룰 수 있습니다 .
섬엽은 한마디로 '신체 자각의 뇌'라고 할수 있습니다. 섬엽은 내장기관을 포함한 몸의 감각을 총괄함으로써 몸과 머리, 즉 말초신경과 중추신경을 ㄹ연결합ㄹ니다. 그러기에 몸과 마음의 연결은 섬엽이 잘 기능할 때 가능하며, 주의를 기울여 몸의 감각을 느끼는 것은 섬엽을 활성화시키는 훈련이라고 할 수 있습니다.

59 하버드대학 심리학과 대니얼 길버트 팀이 '당신의 행복지수를 추적해보세요'... 얼마나 자신의 경험에 집중할 수 있느냐.....

 

제 2장 순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이기

64 몸 챙김의 가장 기본은 몸에 주의를 기울이는 것입니다.
심리학에서는 오랜 시간 마음의 억압에 대해서만 주목해 왔지만 더 큰 문제는 몸의 억압입니다.
우리 몸의 소마와 바디를 구분해야 합니다.
소마는 몸의 신체적 특성에 기초해서 우리가 느끼는 몸의 내부 감각을 통해 자신의 몸을 자각하는 상태를 말합니다.
마음과 연결되 ㄴ몸이 바로 소마입니다. 소마는 주체로서의 몸이며 이 때 몸과 마음은 통합된 상태입니다.
소마에 대한 상대어로 '바디'가 있습니다. 바디는 내 몸이 다른 이들에게 어떻게 비추어지는가에 대해 '생각하는 몸'을 말합니다 .

67 마음 챙김에서 중요한 것은 현재 순간, 자각, 수용이 세 가지 중요한 요소읿니다. 즉 마음 챙김이란 수용적인 태도로 현재 경험을 자각하는 것이며, 간단하게 말할면 깨어 있는 마음이라고 할 수 있습니다. 

카밧진은 몸의 감각 경험에 주의를 기울이는 몸챙김이야 말로 마음 챙김의 중요한 통로라고 이야기합니다. 우리가 지금 이 순간에 존재하려면 우리의 의식은 머리가 아닌 몸에 머물러야 합니다. 생각과 감정은 끊임없이 변화하고 지금이 아니라 과거와 미래로 우리를 끌고 가기 때문입니다. 
몸 챙김은 몸이 있는 곳에 마음이 머무르는 것을 말합니다.

68 마음챙김이 우리가 가고자 하는 방향이라면 그곳에 이르는 길이 바로 몸챙김이라고 할 수 있습니다. 몸 챙김을 한마디로 말하면 순간순간 따드한 주의를 몸에 기울이는 것을 말합니다. 

우리가 무언가에 주의를 기울이는 것은 에너지를 전달하는 것입니다. 따듯한 주의를 기울이면 몸은 자기 치유, 자기 사랑, 자기 다움의 통로가 됩니다. 결국 몸을 챙기는 것은 마음을 챙기는 것이고, 삶을 챙기는 것이 됩니다 .

71 몸챙김의 기본은 몸의 소리를 듣는 것입니다. 가장 기본적인 내면의 소리는 몸의 소리입니다 .

세가지 내부감각
1) 운동감각
2) 내장피드백
3) 미로 전정 피드백. 
신체 내부감각을 잘 느끼는 것은 이러한 세가지 감각을 잘 지각하는 것입니다. 

92 사실 이완의 본질은 가만히 두는 것입니다. 애쓰지 않는 것입니다. 몸을 잘 자각하게 되면 필요한 긴장과 불필요한 긴장을 구분할 수 있습니다 .

98 몸을 존중하고 삶의 동반자로 여긴다는 것은 몸을 하나의 인격체로 대하는 것을 말합ㄹ니다 .

100 긴 인생을 살아가면서 반드시 배어야 할 마음 공부가 있다면 자기 친절입니다 

 

제 3장 마음의 고통에 대한 응급처치는 몸을 돌보는 것

106 마음의 고통에 대한 응급조치는 무엇일까요? 그것은 몸을 통한 접근입니다. 

107 걷기가 뇌 전체의 균형을 잡아주기 때문입니다. 걷기를 ㅌ오해 감각과 운동의 뇌가 활성화되면 과잉 활성화되어 있던 감정의 뇌와 사고의 뇌는 진정됩니다. 다시 말해 과도한 스트레스나 고민이 많은 상태란 감정이나 사고 등 뇌위 한 부위가 지나치게 활성화되어 있는 상태를 말합니다. 이 때 걷기는 한 쪽에 편재도어 있는 뇌 활동의 흐름을 바꾸어줍니다. 

109노력해도 충동조절이 안된다면 무엇을 해야 할까요? 그 중에서도 중요한 것은 몸을 움직이는 것입니다. 
어떤 감정이나 충동에 마음이 사로잡힐 때에는 투쟁이 아니라 환기가 먼저 필요합니다. 

111 머릿 속의 생각이나 감정을 떠 올리지 않으려고 애쓰는 것이 아니라 주의를 몸으로 돌리는 것입니다. 몸에 주의를 기울여 마음을 안정시키는 방법을 그라운딩이라고 합니다. 

114 분노폭발을 많이 하는 사람들은 심장 질환과 뇌혈관 질환에 더 잘 걸리고, 반대로 분노 억제를 많이 하는 사람일수록 암과 당뇨병에 걸릴 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 참거나 폭발하거나 말고 좀 더 다른 방법은 없을까요? 몸을 통해 감정을 조절할 수 있는 방법을 알아고자 합닏,.
감정조절을 위한 생물학적 장치에서 가장 중요한 분위는 이미 뒤편의 전전두엽과 전방 대상회입니다. 

감정조절의 어려움을 보이는 사람들의 뇌는 두 가지 특징
 1) 감정의 뇌인 변연계 속의 폋ㄴ도체가 지나치게 활성되어 있어 작은 자극이나 위험에도 곧바로 편도체에 빨간 불이 켜지고 비상 모드로 돌변합니다.
 2) 감정을 관장하는 변연계와 이성을 관장하는 전전두엽 간의 연결이 빈약합니다.
감정 조절이 잘된다는 것은 감정의 니ㅗ와ㅣ 이성의 뇌가 잘 연결되어 있는 상태를 말합니다.
이를 위해 필요한 것은 통제가 아니라 관찰입니다 .
감정관찰의 핵심은 몸의 감각을 관찰하는 것입니다
상향식 조절 방식(몸에서 시작), 하향식 조절

우리에게는 양방향의 접근이 모두 필요하고, 즉각적인 효과를 위해서는 상향식 방법이 사용하는 것이 더 좋습니다. 

- 더 효과적인 감정 조절법, 감정 라벨링.
감정에 이름을 붙으미녀 전두엽은 활성화되고 우리는 내적 경험에 대해 다른 방식으로 관계를 맺을 수 있게 된다.
가장 효과적인 라벨링 기법은 감정에 동반되는 신체감각에 이름을 붙여주는 것입니다.
감정에 라벨링을 하는 순간 감정 조절의 브레이크 페달역할을 하는 전전두엽 피질이 빠르게 활성화되고, 감정의 뇌인 변연계 속 편도체의 활성도가 떨어지는 것을 알 수 있습니다 .

- 행복할 때는 체온이 올라가지만, 우울하면 체온이 떨어집니다 . 그래서 우울할 때는 몸부터 따뜻하게..
- 몸은 중요한 기억의 저장고..
추모일 반응 ㅋㅋ몸의 기억 체계가 의식을 뛰어넘는다는 것을 말한다. 
우리 몸에는 일종의 기억 시계가 있습니다 .
인간은 컴퓨터와 달리 기억이 뇌에만 저장되어 있지 않습니다 .몸 역시 중요한 기억의 저장고 입니다. 특히 무의식의 기억은 더욱더 몸에 저장됩니다. 

암묵적기억은 몸의 기억이고, 외현적 기억은 머리의 기억입니다 .ㄹ

성공적인 상담의 내담자들은 자신의 신체적 반응에 민감하게 깨어 있었고, 스스로 상담 획에서 이를 다루었습니다.
자신의 상처를 얼마나 말로 잘 이야기하느냐보다 그 상처에 담긴 감정과 감각을 다시 경험하느냐가 더 중요합니다. 

트라우마에 있어 중요한 것은 사건의 크기가 아니라 사건의 재경험에 있습니다.
트라우마에 시달리는 이들은 자신의 몸을 믿지 못하고 싫어합니다. 생존을 위해 몸을 사용할 뿐, 몸을 통해 즐거움과 평온함을 경ㅎ머하지 못합니다 .
동물의 트라우마... 몸털기.. 발작처럼 몸을 부르르 떠는 것이다. 몸털기가 동물에게 트라우마 반응이 잘 새겨나지 않게 하는 중요한 이유라면 인간의 트라우마 치료에 잉요.... 

 

제 4장 일상에서 몸에 귀기울이며 생활하기

106 심한 운동을 하지 않는데도 쥐가 나고 경련이 난다면... 그 원인은 탈수로 인해 칼륨이나 마그네슘 등 체내 전해질이 부족해서입니다. 커피와 관련이 있음.. 커피를 많이 마시는 것은 수분 부족의 흔한 원인...  커피의 양을 줄이면서 동시에 수분 섭취량을 의식적으로 늘렸다. 

149 물을 얼마나 마셔야 할까요?
 1) 구강의 건조함
 2) 소변의 색깔

154 좋은 자세를 유지하려면 의식적 각성과 노력이 필요합니다.

158 자세는 자기 인식에 큰 영향을 미칩니다.

160 몸과 마음의 일치 현상. 우리의 마음은 우리가 생각하는 것 이상으로 몸의 자세에 의해 많은 영향을 받는다는 것을 알 수 있다. 바른 마음은 바른 자세에거 비롯된다. 

163 사실 아이가 울 때 왜 우는지 물어보지 않고 공감해 주지 않은 채 사탕을 주는 것은 '가짜 위로'입니다.  가짜 위로를 받고 자라온 아이들은 어른이 되면 힘들 때마다 자신에게 가짜 위로를 줍니다.  기분을 빨리 바꿔주는 가짜 위로는 반복되면 반복될수록 뇌의 보상 시스템을 자극하여 중독 회로를 만들어내기 때문입니다. 

 

제 5장 몸을 자각하며 움직이기

198 즐거운 운동, 단계적 운동, 활기를 주는 운동. 

203 뇌가 퇴화하는 것은 생각을 안 해서라기보다 움직이지 않아서입니다. 움직임이 줄어들면 뇌는 사라지기 시작합니다. 

215 일상에서 쉽게 접할 수 있는 걷기, 춤, 스트레칭 중에서 인지 기능에 가장 좋은 것ㅇ른 바로 춤이다 .

219 몸을 느끼는 것은 뇌를 바꾸는 것이고, 마음을 단련하는 것ㄹ은 더 나아가 삶을 풍요롭게 만들어줍니다.

221 마음챙김의 어머니라고 일컬어지는 하버드대 심리학과 교수 엘렌 랭거는... 활동량의 문제가 아니라 활동에 대한 인식의 문제. 습관적 움직임과 의식적 움직임의 차이이다. 운동효과가 거의 나타나지 않는다. 하지만 그 시간을 운동이라고 생각하고 몸과 자세에 주의를 기울려 걷는다면 운동 효과도 좋을 뿐 아니라 인지 능력 또한 개선될 수 있습니다. 

 

제 6장 오늘부터 내 몸을 존중하기

237 부모가 잘 모를 뿐 은밀한 자해는 생각보다 맣이 이루어지고 있습니다. 여성가족부 산하 한국청소년 상담복지 개발원의 ㅂ라표에 ㅡ이하면 2018년 청소년과의 총 상담 건수 17만 2998건 중에 2만 7976건이 자해 관련인것으로 확인되었다. 머리카락 뽑기 등 가벼운 자해 행동까지 포함할 경우, 청소년 자해 경험의 비율은 중국 17, 미국 14, 대만 11.3, 영국 10에 피하면 우리나라는 22.8펴센트로 높다.

245 치유걷기를 할 때 아픈 몸과 대화하기. 아픈 몸이 자신에게 어떤 이야기를 하는지 들어봐아야 합니다....
몸에 친절을 베푸고 몸을 챙기기 전에 지난 시간 동안 우리가 자신의 몸에 저질러온 악행들과 악습들에 대해 진정한 사과를 해야 하지 않을까요?

254 몸의 부족함 때문에 부정적인 자아상을 가지게 된 것이 아니라, 부정적인 자아상 때문에 몸의 부족함에 집착하는 것입니다. 

259 웰-에이징이 아니라 안티-에이징을 원합ㄹ니다. 몸의 질병과 쇠락은 우리의 의지 밖에 존재하며 아주 자연스럽고 정상적인 일입니다. 

 

제 7장 몸이 깨어나면 삶이 깨어납니다

267 우리가 몸과 함께 살지 못하고 머리로만 살아가기 때문입니다. 우리가 건강하게 살아가려면 두 가지 자존감이 필요합니다>
첫째, 자기 존중감, 둘째, 자기 존재감

277 한 사람을 이해한다는 것은 몸의 참여에 바탕을 둔 신체적 공감 위에서 이루어집니다. 

280 촉각은 아이가 세상에 태어나 가장 먼저 부모의 사랑을 경험하는 방식입니다. 

283 우리는 장을 소화기간 정도로 보지만 장은 신체 기관 중에 뇌의 신호를 받지 않고 스스로 판단하는 독보적인 기관입니다. 장은 척수의 신경세포와 맞먹습니다. 

287 세가지 수준의 몸과 마음
 1) 몸 수준의 의식
 2) 마음 수준의 의식
 3) 몸 - 마음 수준의 의식

301 질병은 몸의 배신이 아니라 몸의 비명입니다. 

309 토마슨 머튼... 영적인 삶을 살기 이전에 네 삶을 살아라. 진정한 출발은 몸의 깨어남에서 비롯됩니다.