"나는 왜 네 말이 힘들까" 박재연

 

p.8 사람의 인품은 결국 타인과 주고 받는 대화를 통해 드러납니다. 우리는 어떠한 경우에도 자신의 대화 태도를 선택할 수 있습니다.

p.9 대화를 잘하기 위한 두 가지 전제조건
 1) 우리는 언젠가 이 세상을 떠나는 유한한 존재입니다.
 2) 말과 행동을 내가 선택할 수 있음을 믿습니다.

Chapter 1 관계를 고통스럽게 만드는 단절의 대화 요소

첫째, 자동적 생각
- 대화를 하면 할수록 좌절하는 이유는 '자동적 생각' 때문입니다.

- 대화를 망치는 자동적 생각의 패턴
 1) 판단
 2) 비난
 3) 강요, 협박
 4) 비교
 5) 당연히, 의무화
 6) 합리화

- 중요한 것은 긍정적인 생각이든, 부정적인 생각이든 그 생각을 알아차리는 훈련이 중요하다.
 1) 자동적 생각에 따라 감정은 다양하게 변한다.
 2) 자동적 생각에 따라 행동이 달라질 수 있다.

둘째, 인지오류
 1) 이분법적 사고
 2) 과일반화
 3) 정신적 여과
 4) 비약적 결론
 5) 과대평가/과소평가
 6) 감정적 추론
 7) 당위적 진술
 8) 명명하기
 9) 개인화
 10) 재앙화
 11) 독심술

셋째, 핵심신념 : 성격을 만들어내는 굳어버린 생각들
 1) 버림받음의 신념 : 결국 혼자 남겨질꺼야
 2) 불신의 신념 : 나는 아무도 믿을수 없어
 3) 정서적 박탈감의 신념 : 내 욕구는 충족되지 못할거야
 4) 결함의 신념 : 내 진짜 모습을 알면 사람들은 실망할꺼야
 5) 사회적 고립의 신념 : 나는 여기 어울리지 않아
 6) 의존의 신념 : 혼자서는 할 수 없어
 7) 취약성의 신념 : 왠지 안 좋은 일이 생길 것만 같아
 8) 실패의 신념 : 결국 실패할거야
 9) 부정성의 신념 : 세상은 문제가 많아. 삶은 문제의 연속이야
 10) 특권의식의 신념 : 나는 남들과 달라, 특별해
 11) 굴복의 신념 : 당신 마음대로 하세요.
 12) 감정억제의 신념 : 감정을 드러내는 건 옳지 않아
 13) 가혹한 기준의 신념 : 아직 충분하지 않아
 14) 처벌의 신념 : 잘못했다면 반드시 벌을 받아야 돼

자동적 생각이 틀 안에서 강화되는 순환의 과정은 다음과 같다
 1) 신체적 감각, 감정
 2) 안전 행동(공격, 회피, 얼어붙기)
 3) 심리적 현실화
 4) 왜곡된 핵심 신념

* 신념은 사람마다 고유하게 지닌 삶의 흔적입니다. 지금 우리에게 필요한 건 신념에 대한 명료한 이해와 그 시념을 지닌 자신과 상대에 대한 깊은 이해와 수용의 마음입니다"

 

Chapter 2 관계를 행복하게 만드는 연결의 대화 요소

알아차림 1 관찰 : 보이는대로 들리는대로 묘사하는 능력
- 관찰과 자동적 생각 구별하기
- 마음 챙김 훈련의 결과는 그 관찰을 통해서 자신을 받아들이는 수용력과 타인을 품는 연미으로 드러나게 되니까요...
- 우리는 보는 동시에, 본 것은 잊어버리고 본 것을 통해 판단한 것만 기억합니다. 드리는 말의 단어는 기억하지 못하고, 그 말에 대해 내가 판단한 것을 기억합니다.
- 대화 훈련을 통해 희망하는 것은 '자동적 생각 그만두기'가 결코 아닙니다. '자동적 생각을 하고 있음을 알아차리기'입니다. 
- 보이는대로 보려는 노력, 들리는대로 들어보려는 태도, 이것을 우리는 관찰이라고 정의합니다. 관찰은 대화할 때 가장 중요한 시작이 됨과 동시에 상대를 우리의 대화에 편안하게 개입시키는 평화로운 방법입니다.

알아차림 2 감정과 감각 : 몸과 마음에서 느껴지는 중요한 신호
- 우리가 살아있다는 증거 : 감각, 감정
- 우리는 느낌을 이해하려 하지 않고 그저 느낌대로 행동하려 한다.
1. 감정은 생각에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 감정은 필요, 욕구에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 감정과 생각은 구별될 필요가 있습니다.
 -감정은 '원하는 것이 되었을 때'와 '원하는 것이 되지 않았을 때' 떠오르는 마음의 신호로 연습합니다. 

- 감정은 생각, 행동, 생리적 반응의 세가지 영향을 받으며 생각, 행동, 생리적 반응은 서로 영향을 주고 받습니다.

알아차림 3 핵심 욕구와 가치 : 우리가 대화하고 행동하는 결정적 이유
- 심리학자 가네브스키는 사람들이 감정을 조절하기 위해 사용하는 전략적 방법을 9가지로 정리
 1) 자기비난
 2) 긍정적 재평가
 3) 타인 비난
 4) 파국화
 5) 반추
 6) 해결적 사고
 7) 관점 전환
 8) 긍정적 재초점
 9) 수용

- 내 감정의 뿌리는 욕구임을 알 수 있고, 이는 내 감정에 대한 책임도 나의 욕구에 있다는 뜻입니다. 하여 내 감정에 대한 책임이 내 욕구에 있듯이, 상대의 감정은 상대의 욕구 때문이며 그 책임은 상대에게 있는 것입닏. 상대의 감정을 배려할 수는 있지만 내가 상대의 감정을 책임져야 하는 것은 아닙니다. 정리함녀 감정의 원인은 각자의 욕구에 있습니다. 

알아차림 4 요청과 강요 : 평화적 태도와 폭력적 태도의 구별
- 말하지 않으면 모르는 마음
- 우리는 누군가와 상호적 관계로 더불어 살아가기 위해서 건강한 방식의 요청을 배우고, 누군가에게 건강한 요청을 할 필요가 있습니다. 
- 요청과 강요의 차이 '기꺼이, 억지로'

알아차림 5 자기 인식 프로세스 : 속으로 하는 침묵대화
- 엘리자베스 퀴블러 로스는 자기 안의 침묵과 접촉하는 법을 배우라고 말합니다. 또한 일어나는 모든 일에는 나름의 목적이 있따는 것을 인식하라고 했습니다. 

- 침묵대화의 방법
 1) 내가 보고 들은게 무엇인지 - 자극을 관찰
 2) 지금 내 마음에서 느껴지는 것은 뭘까 - 감정의 신호
 3) 내게 중요한 것이 뭘까? - 핵심 욕구 탐색
 - 내가 원하는 것을 말할 준비가 되었나? = 요청의 표현

 

Chapter 3 상대의 말에 반응하는 듣기 연습

1. 공감하기 : 사람들의 이야기를 공감하는 마음으로 들어주기
- 내 해석을 섞지 않고 들어보기
- 상대가 자기 생각을 알아차리고 자기 감정을 이해하고 욕구를 발견하도록 돕는 것
그것이 대화에서 공감적으로 듣기의 목표가 됩니다.
- 들어준다는 것은 어쩌면 문제를 해결하는 것보다 더 중요하고 깊은 차원의 무엇입니다. 내 마음에 잠시나마 상대의 존재를 온전히 받아들이겠다는 것. 상대의 말에 숨겨진 그 사람의 감정과 욕구에 내 모든 의식을 두겠다는 의지적 노력이기 때문이지요. 

- 공감적 듣기가 아닌 것! 
 1) 맞장구치기
 2) 동정하기
 3) 감정 차단하기
 4) 생각 전환하기
 5) 분석하기
 6) 조언하기
 7) 내 이야기하기  
 8) 말 자르기

- 공감은 '지금 여기'에 현존하며 온전히 상대와 함께 의식적으로 머무는 것입니다 .
- 공감적 듣기의 순기능 : 상대 덕분에 이해할 수 있는 내 마음
- 공감적 듣기의 순서 : 말 -> 감정 -> 욕구 -> 계획

2. 이해하기 : 불편한 말을 번역기를 사용하여 이해하며 들어보기 
- 상대가 나에게 쏟아내는 불편한 말은, 요청의 또 다른 말이다. 이와 관련해 마셜 로젠버그 박사는 '우리의 모든 말은 부탁이거나 감사의 표현'이라는 말을 했다.
- 우리가 이해해주려 노력할 때 상대는 바로 그 마음을 받지 못하고 튕겨내려 하죠. 이것을 '한 번 튕기기'라고 합니다. 
- 상대의 말에 집중하며 상처받기보다 상대의 의도와 의미에 집중하면서 상대의 숨겨진 핵심 욕구가 무엇인지 탐색해볼 수 있습니다. 단 상대의 감정이나 욕구에 대해 우리가 책임을 져야 하는 것은 결코 아닙니다. 

3. 해석하기 : 비난의 문자와 댓글 건강하게 해석하기 
- 비폭력 대화를 개발한 마셜 로젠버그는 상대의 공격적 행동은 나를 향ㅎ나 것이 아니라 그 사람이 자신의 고통을 비극적인 방식으로 표현하고 있는 것임을 분명히 가르치고 있습니다. 
- 연결의 계단
 1) 무의식, 무기술
 2) 의식, 무기술
 3) 의식, 기술
 4) 무의식, 기술
위로 올라갈수록 능동적이고 자율적인 삶이 된다.

Chapter 4 자신의 마음을 표현하는 말하기 연습

1. 화가 날 때 : 왜 이렇게 괴로운 마음이 드는지 자기 마음을 이해하고 표현하기
- 상대방은 우리의 감정을 불러 일으키는 자극일뿐, 그 감정의 원인이 되지 못한다는 것이죠
- 불편한 감정의 원인은 결국 내 안의 욕구
- 쉽게 폭력적인 행동을 하게 만드는 '화'라는 감정은 나의 것입니다. 다른 사람이 나를 화나게 하는 것이 아니라 내가 화를 내는 것입니다. '화'라는 감정을 내가 스스로 책임질 수 있을 때 우리는 자신의 삶을 좀 더 자유롭게 살 수 있게 됩니다. 

- '화'라는 감정 인식하고 올바르게 표현하기
 1) 화가 났던 사건 인식
 2) 충동적 행동 인식
 3) 자동적 생각인식
 4) 몸의 감각 인식
 5) 감정인식
 6) 핵심 욕구 인식
 7) 계획 인식

- '화'라는 것은
 1) 원하는 것이 좌절되었다는 신호
 2) 상대에게 내 감정을 미루려는 신호
 3) 곧 후회할 말과 행동을 한다는 신호
 4) 갈등을 기회로 바꿀 신호

2. 부탁할 때 : 부탁하는 이유를 분명히 알고 나서 상대에게 요청하기
- 우리는 모두 원하는 것이 있다.
- 진작 말을 하죠. 여러분 이 한 마디를 기억해주세요. 우리의 욕구가 상대에게 선물이 되는 이유입니다 .요구하는 행위 뒤에 숨겨지 자신의 욕구를 표현하면 상대는 명료하게 우리를 이해할 수 있게 됩니다.

- 왜 원하는지 이해하기
1. 핵심욕구 이해하기 (욕구=원하는 것을 왜 원하는가의 깊은 인식 : WHY)
- 우리는 욕구를 인식하지 않고, 그 대신 뭘 할지 행위에 대해 고민합니다. 그러나 왜 하려는지의 이유인 욕구를 인식해보면, 무의식적으로 하던 행위를 할지 말지를 선택하기가 수월해집니다. 

2. 유연성(요구=욕구를 어떻게 충족하는지의 방법 중 하나 : HOW)
- 핵심 욕구에 대해 정확히 인지할수록 행위적 요구 사항은 다양해지며 창의적으로 될 수 있습니다.
- 요청의 유형
 1) 명확성을 위한 반영 요청 (말한 사람의 욕구를 다시 말해달라고 요청하는 것)
 2) 이해를 위한 의견 요청 (들은 사람에게, 의견이 있는지 알려달라고 요청하는 것)

3. 명료성을 위한 행동 요청 (구체적으로 무엇을 해주기를 바라는지 행동을 요청하는 것)

- 요청 = 핵심욕구 + 요구사항

1. 실행력을 높이고 싶을 때
- 우리가 누군가에게 요청할 때 요구 사항을 명확하게 이야기해줄 수 있다면, 상대는 지금 자신이 도울 수 있는 일인지 아닌지를 더욱 잘 판단할 수 있을 것입니다. 그리고 만약 돕기로 결정한다면 상대는 나를 더 쉽게 도와줄 수 있을 것입니다.

2. 불편한 행동을 멈추고 싶을 때
- 핵심 욕구와 요구 사항을 담아서 요청할 수 잇다면, 서로 도움을 주고 받을 수 있는 깊은 관계가 될 수 있습니다. 요청은 나만을 위한 것이 아니라, 상대에게 도움과 기여의 욕구를 채울 기회를 제공할 방법이라는 것입니다. 

* 내가 진짜로 원하는 걸 말하는 연습
1) 핵심욕구 인식하기 -> 수단, 방법 대신
2) 구체적인 표현하기 -> 모호한 표현대신
3) 긍정적 단어 사용하기 -> 부정적 단어 대신
4) 실현 가능성 고려하기 -> 이기적인 요구 대신
5) 의문형으로 마무리하고 거절을 수용하기 -> 마침표와 강요 대신

3. 미안할 때 : 후회되는 마음을 담아 변화된 행동을 상대에게 고백하기
- 미안하단 말 대신 습관적으로 택하는 두 가지 방식 
 1) 자기 기만(자기 합리화)
 죄책감 -> 합리화 -> 자기 윤리의식 -> 자기 배신행위 -> 죄책감..... => 관계단절
 2) 자기 비난

- 죄책감을 다루는 현명한 방식은 세 가지의 가치를 목표로 합니다. 인간다움의 진정성, 상호존중성, 신뢰성을 회복하는 것
 1) 자기 책임일 때, 과정과 결과에 대해 단호하게 사과하거나
 2) 해결하는 과정에서의 자기 언행ㄹ에 대해 인정하는 것이지요.

- 진심을 담아 미안한 마음 고백하기
 1) 후회되는 언행을 관찰로 묘사하며 고백하기
 2) 마음에서 올라오는 엄격한 윤리적 목소리를 적고 말해보기
 3) 윤리적인 목소리에 숨겨진, '중요하게 여기는 나의 핵심 욕구, 감정' 찾아보기
 4) 그 때 그 행동을 통해 충족하고 싶었던 핵심 욕구와 감정 인식하기
 5) 변화된 언행을 위해 계획이나 부탁해보기

 

Chapter 5 건강한 관계를 위한 나눔 연습
1. 거절다루기 : 거절을 주고받으면서도 상호적인 관계 유지하기
- 거절은 상대에게 주는 소중한 선물입니다. 다만 상대가 다치지 않게 조심스럽게 다가가서 건네주는 거지요.
- 거절은 상대를 무시해서가 아니라 나에게 지금 더 중요한 가치나 필요사항이 있음을 표현하는 것입니다. 
- 비난과 처벌은 강요의 해결을 도모하고,
- 협력과 상생은 이해의 해결을 도모한다. 

- 거절듣기 연습 : 저 사람에게 중요한 것이 있구나.
- 행위와 존재 구별하기 : 상대는 내가 요청한 행위를 거절한 것이지, 나라는 존재를 거절하는게 아니다. 
- 상대의 핵심욕구만 집중하기
- 상대의 거절을 상처받지 않고, 현명하게 받아들이는 방법
 1) 거절을 듣는다는 것은 상대에게 현재 더 중요한 욕구가 있다는 것입니다.
 2) '나'라는 존재를 거절하는 것이 아니라, 나의 욕구를 채우고자 도움을 구한 나의 '수단'을 거절한 것이다.
 3) 상대의 욕구를 존중하며 거절을 들을 수 있다면, 서로가 연결되는 기회를 만들어줍니다. 

- 거절 말하기 연습 : 재게 중요한 것이 있습니다.
1. 요청하는 이의 핵심 욕구를 조건없이 이해해주기
- 거절한다는 것은 상대의 행위에 대해 수용하지 않겠다는 표현이면서도 동시에 상대와의 관계를 지속하고 싶다는 의지의 표현입니다. 
2. 상대가 나의 욕구를 이해할 수 있도록 돕기

 

2. 중재하기 : 갈등 상황에 개입하여 양쪽의 마음 연결시켜주기
- 갈등을 풀어가는 4가지 습관적인 방식
 1) 의무적 영역
 2) 이기적 영역
 3) 자기포기 영역
 4) 상호적 영역

- 중개, 개입해서 문제 해결을 돕는 기술
1. 서로를 향한 비난 속에 숨겨진, 서로의 감정과 욕구를 찾아주기
2. 서로가, 상대의 욕구를 들은 그대로 말하도록 안내하기
3. 서로의 욕구를 채워주기 위한, 합의된 행동을 지원하기

 

3. 감사나누기 : 고마운 마음을 나누고 능력 인정해주기
- 감사를 경험하지 못하는 이유는
 1) 자신의 긍정적인 모습을 인식하는 능력을 상실했기 때문이다.
 2) 인정해주기보다는 인정받고 싶어하기 ㄸ/ㅑ문이다. 

- 욕구와 욕망 구별하고 감사 경험하기
 1) 욕구와 욕망의 차이를 인식할 때 감사를 경험할 수 있다. 
- 물질을 통해 많은 것을 더욱 쉽게 충족할 수 있음을 알 수 있습니다.
- 우리가 포기할 것은 욕구가 아니라는 사실입니다.
- 정말 중요한 가치들은 돈이라는 물질을 띄어넘는다는 사실입니다. 
- 욕구는 절제와 만족이 있찌만, 욕망은 상상과 비교를 통해 만족이 없기 때문입니다. 

2) 시공간을 뛰어넘을 때 감사를 경험하는 것이 가능해집니다.

- 감사하고 싶다면 평가보다 묘사하기
 1) 감사는 관찰로부터 발견되고 표현으로 연결된다
 2)